zumbaj1920

PONIEDZIAŁEK; (klatka piersiowa, triceps)
Klatka piersiowa;
-wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,8powt.
-wyciskanie sztangi-skos w górę 3x12,10,8powt.
-rozpiętki na płasko 3x10powt.
Triceps;
-wyciskanie francuskie 3x10,10,8,6powt.
-prostowanie ramienia w opadzie ciała 3x10,10,8powt.
-pompki w podporze tyłem 3x10powt.

ŚRODA; (plecy, biceps)
Plecy;
-podciąganie się na drążku tyłem 3xmax.
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,8powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x12,10,8powt.
-martwy ciąg 4x12,10,8,6powt.
Biceps;
-uginanie ramion stojąc 3x12,10,8powt.
-Uginanie ramion z hantlami siedząc w uchwycie młotkowym 3x12,10,8powt.
-modlitewnik jednorąc 3x10,10,8powt.

PIĄTEK; (barki, kapur)
Barki;
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8powt.
-arnoldki 3x10,10,8powt.
-unszenie sztangielek bokiem 4x12,10,10,8powt.
Kaptur;
-szrugsy 4x12,10,8,6powt.
-zwnowu barków ze sztangielkami 4x12,10,10,8powt.

Sobota; (nogi, przedramie)
Nogi;
-wyciskanie na prasie 4x15,12,10,10powt
-wykroki 4x10powt.
-wspięcia na palce (z obciążeniem) 4x20powt.
Przedramię;
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12,10,10,8powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x10,8,8powt.
-zwijanie sznurka 3x1powt.