grisza1010

Witam serdecznie,

po trzyletnim rozbracie z siłownią, chciałbym wrócić do ćwiczeń. Trzy lata temu leciałem cały czas treningiem FBW, więc od tego chciałbym zacząć. Niestety są pewne ograniczenia: Na siłownię nie chodzę i nie chcę chodzić.

Do dyspozycji mam:

3 komplety hantli z możliwością obciążenia max 30 kg na jedną hantlę

ławka z możliwością regulacji oparcia

worek bułgarski - 20 kg i drugi 13 kg.

Kettle 12 kg.

Chciałbym zastosować następujący treninig.

1) Poniedziałek:

Nogi - worek bułgarski - przysiady z szerokim rozstawem nóg - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Plecy - dociąganie hantla w opadzie tułowia - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Klatka - wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Ramiona - ławka pod kątem prostym - wyciskanie hantli nad głową 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Biceps - uginanie stojąc - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Triceps - francuzy oburącz nad głową - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń

2) Środa:

Nogi - worek bułgarski - przysiady z wąskim rozstawem nóg - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Plecy - biorę jeden uchwyt do pompek, odwracam nóżkami do siebie, narzucam na to 20 kg worek. Lekkie zgięcie kolan, proste plecy i przyciągam do siebie ten ciężar. Ma to imitować ćwiczenie z długim gryfem pomiędzy nogam - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Klatka - wyciskanie hantli na ławce ujemnej - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń (ta partia jest niestety kiepska, dlatego ujemny poziom ławki)

Ramiona - boczne unoszenie hantli - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Biceps - uginanie stojąc młotkowy chwyt - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Triceps - uginanie w opadzie tułowia - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń

3) Piątek:

Nogi - wypady z hantlami - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Plecy - pompki - tutaj chciałem wrócić do tych nieszczęsnych pompek. 3 serie - 8 - 15 powtórzeń

Klatka - rozpiętki na dodatniej ławce - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Ramiona - unoszenie hantli przed sobą - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Biceps - uginanie stojąc - 3 serie po 8 - 12 powtórzeń

Triceps - wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 serie po 8 - 12 powtórzeń

Czy to zda egzamin? A jeżeli nie to co byście proponowali?

za poświęcony czas serdecznie dziękuję,

pozdrawiam.