PucuLeg

Przejdę od razu do rzeczy:
Uczęszczam na siłownię regularnie od około roku. 3x w tygodniu. Wcześniej treningi układał mi mój dobry znajomy który już ma parę latek spędzonych na siłowni ale teraz powiedział mi żebym sam się w to pobawił bo i tak wypadałoby żebym zmienił troszkę swoje ćwiczenia. Ułożyłem sobie planik na te 3 dni i tutaj chciałbym go wystawić na wasze komentarze lub ewentualne poprawki, których zapewne trochę będzie. A więc:
Poniedziałek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(25x25x20x20x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(12x10x10x8x)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12x10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x8x)
Pompki na poręczach(12x10x10x8x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(10x10x8x)
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie(12x10x10x)
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)

Wiem, że plecy raz w tygodniu to pewnie mało ale teraz bardziej się skupiłem na barkach oraz bicepsie bo niestety wcześniej je troszeczkę zaniedbałem. Może zaniedbałem to za mocne słowo ale nie ćwiczyłem ich tak jak powinienem. No i oczywiście ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką, żeby nie było, że o niej zapominam ;] No i tyle, proszę was o ewentualne poprawki czy komentarze do tego. Uprzedzam, że to mój pierwszy plan treningowy stworzony wyłącznie samemu(opierałem się na atlasie ćwiczeń). Mogę jeszcze dodać, że mam 17 lat, 185 wzrostu, 80kg wagi(jeśli te dane są w czymś potrzebne...)