czart

Witam, oto mój FBW na masę - robię go 3x w tyg w domu z ograniczonym sprzętem, ławeczka, hantle o łącznej sumie 30kg
30 lat, 90kg z tego mnóstwo tłuszczu, prowadzę diete na masę. W ciągu 4 miesięcy bicek urósł mi o 4,2cm.


Klata
Pompki (na kościach/krzesłach) 3s
wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 1s
rozpiętki na ławeczce. 1s

Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę 2s
szrugsy 2s

Nogi (tutaj na zmiane co druga sesje)
przysiad wykroczny z obciążeniem 2s / stawanie na palcach 2s

Barki
unoszenie sztangielek bokiem 2s

Triceps
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 1s
wyciskanie sztangielki zza głowy 1s

Biceps
uginanie w uchwycie młotkowym z supinacją 1s
uginanie o kolano 1s

Przedramię
Uginanie nadgarstków 2s


Brzuch
abs 3s

dla mnie malo serii brak progressu - na duze partie min 3 serie progress ( np 1x10,1x8,1x6)
malo urozmaicony - al eto brak sprzetu- no i male obciazenia-cos kolego musiz dolozyc bo nei zrobisz tego co zamierzasz
na pelcy stanowczo za malo -dołoż drązek -podciaganie,wioslowanie w opadzie
na bary wyciskanie siedzac ze skretem + unoszenie bokiem i przodem
na bica i trica zrob superserie wtedy lepiej to poczujesz
pozdro

No widzisz i tu mamy kolejna technikę ćwiczenia tak zwanego instynktownego --- to ty masz wiedzieć co jest najlepsze dla ciebie a wszystkie tematy jak rozpisać trening to tylko sugestie

Ja łacze

klatka + biceps ( wiadomo przy klacie i triceps pracuje )
Plecy + triceps ( tak jak wyżej )

Z tego połączenia uzyskuje tak jak ty to nazwałeś jeden dzień pracuje dobrze nad bicepsem i lekko nad tricepsem ( pracuje razem z klatka)

A drugi dobrze triceps i lekk0o nad bicepsem (pracuje razem z plecami)

a ogólnie to musisz wiedzieć jakie masz predyspozycje do regeneracji jak bardzo obciążasz ciało oprócz siłowni np ciężka praca ( ja taka mam )

Wiec u mnie trening to w sumie 3 dni

1 klatka + biceps
2 off ( kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu , naprawdę lajtowe )
3 plecy + triceps
4 off
5 barki + kaptury + mięśnie brzucha bardzo ostro
6 off
7 off
nowy tydzień powtarzam to co wyżej masz , zmieniam tylko co 2 miesiace zestaw ćwiczeń na dana partie .

W sumie w ciągu mini cyklu mam po 8 treningów na każda grupę i w obrębie tego robię 3 trening bardzo ostro 1 lekko i znowu 3 treningi bardzo mocno i 1 lekko po tym mini cyklu robię 1 tydzień przerwy regeneracyjny skupiam się na jedzeniu

wiec masz 8 tygodni ćwiczenia i 1 bez siłowni

Ale za nie długo zmienię i będę robił tak w obrębie grup mięśniowych

2 treningi --- mocno
1 trening ---- serie łączone , lub serie gigant
1 trening ---- lekko
2 treningi ---- mocno
1 trening ---- serie łączone , lub serie gigant
1 trening ----- lekko

1 tydzień odpoczynku
i od nowa

taaaa- wszystko pięknie tylko pytam się z ciekawości gdzie w tym 3 dniowym treningu zgubileś nogi a??????
i dołączam sie do Skały- klate łączy się z tricem a Bary z bicem- jak tak połączysz to masz priorytet na to co chciałeś nie?
ale w 3 dni tego nei zrobisz chyba ze wytniesz nogi tak jak kolega którego cytuję.
pamiętaj ze nogi sa b. ważne - nei tylko dlatego ze masz je proporcjonalnei rozbudowac do reszty ale przy ćwiczeniach typu przysiady z
ze sztanga na karku czy z przodu idzie masa calego ciała ....a na marginesie przy wyprowadoznym każdym ciosie ręką przy prawidłowym jego wykonaniu cała siłą bierze początek z nóg dołaczając w trakcie plecy, barki, ramię ......
jakodpuscisz nogi to w lecie bedzies zwygladał jak pajączek - góra cacy a nog jak dwa popularne
rozpis da sie zrobic - ale ty sam musz wiedziec najlepiej jakie cwiczenia sa dla ciebie Ok , do jakich jzu twoje miesnie sie przywyczalily
wtedy czas je zmienic
tyle
pzdr

Chcialem polozyc nacisk na ramiona i barki- czyli priorytet. Cwiczylem w ubieglym miesiacu z naciskiem na lapy i to przynioslo efekty. Chcialbym to kontynuowac bo zauwazylem ze dobrze dzialaj na mnie superserie. Moze byc tak jak KAM napisal?

Poniedziałek
Nogi, Barki- superserie

Wtorek
Biceps z Tricepsem- superserie

Czwartek
Plecy

Piątek
Klatka

superserie jak najbardziej ale PISALI JUZ MĄDRZEJSIE ODE MNIE - nie łaczy sie dużych parti - BARKI ok - ale nie z nogami chcesz w jeden dzien treningu zrobic partie ciala ktore procentowo stanowia prawie 30-33% powierzchni ciala?
jak chcesz to sprobuj ale mysle ze po 3 tyg cyklu nie bedziesz mial powera do nastepnych partii ciala i staniesz w miejscu
tyle z mojej strony
pzdr

Witam, co powiecie o takim laczeniu partii. Silka 4 razy w tygodniu, full sprzet.
Poniedzialek: klata, lekko triceps
Wtorek:nogi,plecy, lekko biceps

Czwartek:barki superserie, przedramie
Piatek: ramiona superserie, kaptury

Troche pogmatwane to wszystko, nie wiemczy jest sens. Trening z naciskiem na barki i ramiona.

moje zdanie

pierwsyz dizen treningu rob to na co chcesz polozyc priorytet( ot co chcesz rozwinac najbardziej ) i w ostatni dzien treningowy doloz
1-2 cwiczenia po 2 serie na te partie )

a generalnie ja bym laczyl tak

1) dizen - plecy( całe z kapturami) + łydka
2) dzien - klatka + biceps ( normalnie nie lekko)
przerwa jeden dzien
3) dzien - barki + triceps ( noramlnie )
4) dzień - nogi + akcent na to czym zaczynasz tydzien )

w kazdy dzien brzuch + streatching ( rozciaganie - razem z brzuchem ok 15 min) a w wolny dzien areoby

po takim cyklu - sb i nd ( czy inne dwa dni - LUZ)
spank po 10 godzin dobra dietka - cylk na 7 tygodni
pozdro

Poniedziałek
( klata + bic )
1. wyciskanie leżąc płaska 10,8,8
2. wyciskanie skos 10,8,8
3.wyciskanie sztangielek skos 10,8,8
4. rozpiętki 3x10

bic :
uginanie ramion ze sztangą 10,10,8,8
uginanie ramion z supinacją 10,10,8,8
uginanie ramion z ręką opartą o kolano 2x10

Środa
(plecy+trip)
podciąganie się na drążku 10,10,max,max
wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielką 10,10,8,8

trip
francuskie siedząc 12,10,10,8
francuskie leżąc 10,10,8,8
wyciskanie leżąc chwyt wąski 12,10,10

piątek
(nogi + barki)
obunóż siedząc 10,10,10,10
przysiady 10,10,10,l0

barki :
unoszenie hantli na bok 12,12,10,8
wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 10,10,8,6
szrugsy 4x15

łydki;
wspięcia na palce 4x12

moja rada

klatka - nie dubluj na skosie wyciskania sztanga i hantelkami ( zamiast tego doloz wyciskanie glowa w dol ) - rozpietki - po
wyciskaniu n aplaskiej - rob je n askosnej w gore
po skosnej - rob je na plskiej - doloz przenoszenie za glowe

PLECY - obowiazkowo Martwy ciag- W ILOSCI 1x 8-9; 1x7-8; 1x5-7 1x 3-5

BARKI - zaczynaj od wyciskania sztangi zza karku, potem przenoszenia, i doloz wyciskanie sztangi lub sztangielek z przodu
NOGI - PRZYIADY - ze sztanga na karku - min 3-4 serie , ze sztanga z przodu 3 serie

pamietaj ze przy cwiczeniach typu MARTWY CIAG, PRZYSIADY -idzie masa calego ciala
i jeszce jedno - jak najmniej maszyn - jak najwiecej wolnych ciezarow
pozdro