Szkapa

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8,6
wyciskanie sztangi na ławce pionowej 112,10,8,6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 16,14,12,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 12-14

Środa

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3xmax
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14,12,10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,12,10

biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12-14
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8

Piątek

Barki

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x12
unoszenie sztangielek bowiem w gÓrę 3 serie 12-14
wyciskanie sztangielek bowiem w gÓrę 3 serie 12,10,8

mam pytanie poniewaz zawsze ktos mi rozpisywał dobry trening a teraz musze to zrobic sam takze pytam jak to napisac żeby wszystko było dobrze czegoz czym nie łaczyc i skad mam wiedziec co i ile razy mam powtorzyc???