Avenqast

Wezmę do serca słowa o ilości powtórzeń na pewno postaram się je skorygować a jeżeli chodzi o nogi duża ilość powtórzeń jest prawidłowa ? Na plecy jakiś martwy ciąg może być bo nie mam dostępu do prostownika . A barki jakieś przykładowe ćwiczonko na tył ? 

Wielkie dzięki leci plusik ! Tylko mimo tak małych ilośći seri na tric i bic no i tylko 3 ćwiczen na klate bede mogł zaobserowac jakies efekty ? Wiem o tym ,że nie chodzi o to ,żeby tyrać tymi cięzarami 3 godziny ale czy nie będzie to mało na te 3 partie ciała które wymieniłem ?

To jak byś rozdzielił części ciała w cyklu tygodniowym ? Jak byś mógł podać tylko czesc ciala w dany dzien i ilosc seri . Jakiś przykładowe co by było dobre i rozwijało mnie.

2 cwiczenia na biceps na tydzien ? 

Pon:Klata 

-ławeczka prosta sztanglą 4x10 

-ławeczka dodatnia hantelkami  4x10 

-przenoszenie ciężaru za głowę na ławce poziomej ćwiczenie na środek klatk4x10

-skos dół sztangla 3 serie PO 10 powtórzen 

-rozpietki 4x10

Biceps

-uginania ramion sztanglą stojac 4x10 

- Różnego rodzaju super serie z ciągłym spięciem bicepsu 4 serie 

-modlitewnik 4x10

-młoty stojac pojedynczo raz jedna reka raz druga około 8 powtórzen na rękę 4 serie 

Środa:Plecy

-wiosłowania 4x10

-szeroki chwyt drążka i podciaganie rowniez 4x10 

-podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 

- podciaganie hantelek w leżeniu ławeczka dodatnia 4x10

Triceps:

-prostowanie ramienia ze sztangla w opadzie tlowaia rownież 4x10

-prostowanie ramienia na wyciagu stojac 4x10 

-sztangle do czoła 4x10

-pompkami na poreczach.4 serie po około 12 pow

PIATEK : Nogi

-przysiady ze sztangla 12x4

-prostowanie nóg na maszynie siedziac 14x4 

-Uginanie nóg w lezeniu 14x4

-przysiady wykroczne na jedna noge okolo 7/8 wypadow 4 serie

Barki:

-unoszenia sztangielek bokiem w góre 4x10 

-podciaganie sztangli wzdłoz tłowia 4x10

-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 

-wyciskanie sztangli za głowy 4x10

To był mój plan tyg który zajmował mi 2 godziny czytałem ,że nie jest dobry tak długi plan dlatego rozbijajac nogi pozwoli mi to na uzyskanie 2 treningów które będą krótsze do nóg dodał bym wznosy na łydki i do barków w sobote dodał bym 2 cwiczenia na przedramie .Co mógł bym poprawić jak to widzicie każdy pomocny komentarz bedzie dla mnie bardzo wazny dziekuje i mam nadzieje ,ze teraz bedzie czytelnie