FREZKO

W każdym z pięciu posiłków musi być

Białka = 26.8

Tłuszczy = 13.4

Węgli = 1,340

Tylko co jeść żeby tyle było.. Kompletnie nie wiem ile co może mieć białka węgli czy tłuszczy

268g

A więc tak :

Białko = 134

Tłuszcze = 67x9 = 603kcal

- Cel dietetyczny MASA
- 17lat 180cm,ok 67kg
- brałem Gainera MASS XXL oraz jakieś tańsze białko
- 4x w tygodniu po ok 1,5H

- Praktyki w zakładzie mechanicznym (Wtorek - piątek)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA + BICEPS

1.Wyciskanie na płaskiej 3serie (12 - 8 powtórzeń) ciężar od 40 do 50kg

2.Wyciskanie do dołu 3serie (12 - 8 powtórzeń)

3.Wyciskanie do góry 3serie (12 - 8 powtórzeń)

4.Rozpiętki na maszynie 3serie (12 powtórzeń)

1.Uginanie ramion na wyciągu 3serie (12 - 8 powtórzeń)

2.Uginanie ramion na gryfie łamanym 3serie (12 - 8 powtórzeń)

3.Uginanie ramion hantlami z supinacją 3serie (12 - 8 powtórzeń)

4.Uginanie ramion w oparciu hantelkami 3serie (12-8 powtórzeń)

ŚRODA

BARKI + NOGI

1.Wyciskanie Hantelek w oparciu 3serie (12-8 powtórzeń)

2.Podciąganie uchwytu wzdłuż tułowia na wyciągu 3serie (15 powtórzeń)

3.Unoszenie ramion w przód na wyciągu 3serie (12 -8)

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (12-8 powtórzeń)

1.Przyciady ze sztangą 3 serie (12 -8)

2.Wykroki 3 serie (12-8)

3.Łydki na maszynie 3serie (12 -8)

CZWARTEK

PLECY TRICEPS

1.Ściąganie uchytu za głowę 3serie (12-8)

2.Ściąganie uchwytu do klatki 3serie (12-8)

3.Podciąganie sztangielek w opadzie 3serie(12-8)

4.Wiosłowanie sztangą 3serie (12-8)

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie (12-8)

2.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie (12-8)

3.Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3serie (12-8)

4.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia 3serie (12-8)

SOBOTA lub NIEDZIELA (różnie to bywa)

W sobote nie mam bardzo określonego planu staram się poprawiać rzeczy z tygodnia, ale zawsze robie PRZEDRAMIE.