marshall161

moglbys cos zaproponowac? bede wdzieczny. a co do treningu to otwarty jestem na rozne propozycje

mam do dyspozycji profesjonalna silownie, wczesniej cwiczylem w domu lawka prosta/ skos/ kilka gryfow/ hantle robilem ten trening wiem ze po jakims czasie powinienem go zmienic

Dzień pierwszy

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

Dzień drugi

• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

• uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień trzeci

• przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
• zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

• unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
• unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max