wmk

Witam,
jaką suplementację dobrać? BCAA + białko? Czy 2 w 1? Jaki rodzaj i jak często? Chyba pomyliłem działy bo napisałem wcześniej tutaj:

http://forum-kultury...ngów-i-ćwiczeń/

Witam,
najpierw kilka informacji:
- 23 lata
- 79kg
- 178cm
- zajęcie - student
- przygoda - ćwiczyłem od lutego do lipca ubiegłego roku (6 miesięcy - zszedłem z 83/84kg do 75kg bez jakichkolwiek odżywek/suplementów etc., czyste ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni + sauna i dieta 'na oko' - przewaga białka (piersi z kurczaka z ryżem ew. sos slodko-kwasny, brokuly, kukurydza, tunczyk, serki wiejskie lekkie, ciemne pieczywo, ciemny makaron, warzywa mrozone na patelnie, pomidorów troche ogórków, wolowiny mielonej lub wol-wieprz, troche masla, troche oliwy, jakies sery zolte z obnizona zawartoscia tluszczu w niewielkiej ilosc, drobiowe wedliny, ew. polędwice wieprzowe, czasem schabowe, jaja - omlety z bialek i platków owsianych i dzemem niskoslodzonym, czasem schabowe, duze ilosci wody, ew. jakies jablka z owoców czy ze slodyczy batony z musli/mala zawartoscia czekolady lub ciastka pelnopszenne z blonnikiem gdy zlapał mnie napad na słodycze;

i tak się utrzymywałem, widziałem dużo poprawy, dużo siły, ale musiałem przerwać trening ze względu na wyjazd do pracy przez wakacje, wróciłem po wakacjach kilka razy bylem na siłowni ale nie miałem czasu dalej;

teraz wracam od początku marca z tym samym pomysłem, posiłki w miarę częste na ile mi to pozwalają zajęcia, na oko liczę sobie kalorie, aż tak nie mam czasu i ochoty chyba żeby ważyć wszystko dokładnie, studia medyczne także w miarę jestem w stanie składniki dobrać i rozumieć.

Co do siłowni, to już pod koniec właśnie treningów gdy je zaprzestałem, czułem bardzo duży spadek siły, widocznie musiałem schodzić za bardzo z masy mięśniowej albo się nie dożywiać.
Nigdy nie miałem większego pojęcia na temat suplementów/odżywek, które co/jakie czy przed treningiem czy po, w jakich ilościach. 

Taka jest więc prośba dla Was kiedy zacząć teraz suplementację i czym.. BCAA? Białko? Jaka firma? W jakich ilościach?

Ciężko mi opisać aktualną sylwetkę, trochę zapuszczone przez te miesiące i zimę, może nie tylko sylwetka ale i całe samopoczucie ;P, po siłowni zawsze więcej było mocy, lepsze krążenie i wydajność umysłowa, na czym też mi zależy. Sporo odłożonej tkanki tłuszczowej głównie na udach i brzuchu + słabe 'ręce'. Na pewno muszę parę tygodni zrobić czystą redukcję, dużo aerobów. Ale później przypuszczam, że przydałaby się jakaś suplementacja.

Treningów przeważnie nie rozpisuję na dane dni. Chodzę kiedy mam czas i siłę.
Ok. 3-4x w tygodniu siłownia, w tym rozpoczęcie bieżnia ok. 10 minut na rozgrzewkę, później, rozciąganie - barki, 'bramka', klatka - sztanga na wyciągu lub normalna, hantle - wymachy, rozciąganie klatki na ławce, biceps, później triceps, coś na plecy na maszynie i brzuch. Wszystko po 3-4 serie, 10-15 powtórzeń. Na koniec na dobitke bieżnia 20 minut ew. więcej jak nie rozpoczynałem nią, chód, odpoczynek i sauna.

Dodam też że niestety ze względu na nawał pracy mam problem z regeneracją podczas snu, bo sypiam po 5godzin max ew. w weekendy dłużej.

I czy to co wyliczyłem z tych wzorów jest prawdziwe? ;P
 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach))=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

66,5 + 1072,5 + 885,5 + 156 =  2180,5

2180,5 * 1,6 = 3480 kcal

red: 3480 kcal – 200 = 3200~~ kcal

Białko: 160g  = 650 kcal
Tłuszcze: 75g = 670 kcal
Węglowodany: reszta = 1880 kcal – 450g

Z góry dziękuję za jakiekolwiek pomoce, dodania, podpowiedzi.