Danielkg

Witam. ProszÄ™   o poprawienie diety na masÄ™ i podpowiedź jak przesunąć ewentualnie posiÅ‚ek przed treningiem i z czego powinien siÄ™ skÅ‚adać.  Obecna waga 80kg przy wzroÅ›cie 185cm. Trening zawsze miÄ™dzy 9 30 - 1130.  WstajÄ™ ok. 9 wiÄ™c proszÄ™ o poradÄ™ co zjeść z rana przed siÅ‚owniÄ… jeÅ›li jest coÅ› źle. Trening 4 razy w tygodniu. Czy takie same posiÅ‚ki sÄ… w dni bez ćwiczeÅ„? DziÄ™ki za wszelki odpowiedzi i podpowiedzi!

Posiłek pierwszy (przed treningiem) 0900

PÅ‚atki owsiane 120g +100ml mleka+ 20g rodzynek
3 jajka na 50g cebuli

802 kcal b: 39 g ww: 95 g tł: 29 g
 

PosiÅ‚ek drugi (po treningu)  1200

Banan zaraz po treningu
 

30 minut po treningu
Gotowana pierś kurczaka 150g + worek ryżu 100g + 100g warzyw na patelnie + 50g orzechów nerkowca

978 kcal b: 51 g ww: 130 g tł: 28 g

Trzeci posiÅ‚ek  1500

Tuńczyk 120g + ryż 100g + 100g warzyw na patelnie + 10ml oliwy z oliwek + banan

588 kcal b: 35 g ww: 105 g tł: 3 g

Czwarty posiłek 1800

Gotowana pierś kurczaka 150 g + ziemniaki 150g + oliwa z oliwek 10ml + pomarańcza

502 kcal b: 54 g ww: 42 g tł: 13 g
 

Piąty posiłek 2100

wafle ryżowe 50g + ser twarogowy chudy 100g + jogurt naturalny 2% 150ml

382 kcal b: 31 g ww: 54 g tł: 5 g

Suma:
3 252 kcal  BiaÅ‚ko 210g  427 WÄ™glowodanów 78 g TÅ‚uszcze