Aplio

Po 1,5 rocznej przerwie która mi się urodziła postanowiłem przeprosić się z siłownią . Jestem już po 2 miesiącach wprowadzenia .

Stworzyłem następujący plan treningowy .Proszę o konstruktywną krytykę i porady mile widziane.

Wcześniej mój staż wynosił około 10 miesięcy.

Poniedziałek

Plecy:

ściąganie do karku 3x12

hantle w opadzie tułowia 4x10

kaptury 3x15

wyciąg poziomy  2x10 uchwyt wąski / 2x10 uchwyt szeroki

rzymska 3x 12-max

Biceps:

Sztanga łamana stojąc 4x12

Modlitewnik 3x10

unoszenie przedramion 3x15

Brzuch + bieżnia 30 min

Środa:

Klatka:

Ławka pozioma 3x12/10/8

wyciskanie ławka skośna 3x10

rozpietki hantle 3x10

Brama 3x10

wyciskanie ławka skośna głowa w dół  3x10

Klatka piersiowa moja wymaga dużo pracy .

Triceps:

Francuskie wyciskanie leżąc 4x10

Wyciąg stojąc 3x12

 bieżnia 30 min 

Piątek:

Nogi :

Wyprosty 3x12

Tył 3x12

Łydki 3x15

Suwnica 3x12/10/8

Barki :

Wyciąg Smitha 4x10

Unoszenie hantli przed sobą 3x10

Boki 3x10

Tylni akton na ławce skośnej 3x10

Uchwyt sztangi za sobą i odchylanie jej w tył 3x10

Sztanga łamana unoszenie do brody 3x10

Brzuch + bieżnia 30 min

Barki i klatka piersiowa wymagają więcej pracy . kiedyś zaniedbałem te partie.