damczak

stary ja nie miałem ochoty wszystkich cwiczeń przepisywać jeszcze raz i podałem tylko numery cwiczeń i jakie dni i do tego napisałem serie -,-

dwa tygodnie trenowałem 5 razy w tygodniu

1 dzien

1 3 serie rozgrzewkowe i 3 serie po 3 powtórzenia

2 4 serie po 10 powtórzeń

3 4 serie po 10 powtórzeń

`4 3 serie po 10 powtórzeń

5 4 serie po 15 do 20 powtórzeń

6 4 serie po 20 powtórzeń

5 3 lub 4 serie po max powtórzeń

2 dzień

1 3 serie rozgrzewkowe i 3 serie po 3 powtórzenia

2

3 4 serie po 10 powtórzeń

4 4 serie po 10 powtórzeń

5 3 serie po 10 powtórzeń

6 4 serie po 10 powtórzeń

dzień 3

1 3 serie rozgrzewkowe i 3 serie po 3 powtórzenia

2 4 serie po 10 powtórzeń

3 4 serie po max powtórzeń

4 2 serie po 10 powtórzeń

5 5 serie po 15 do 20 powtórzeń

6 3 lub 4 serie po max powtórzeń

7 3 lub 4 serie po max powtórzeń

dzień 4

1 3 serie rozgrzewkowe i 3 serie po 3 powtórzenia

2 3 serie po 10 powtórzeń

3 4 serie po 10 powtórzeń

4 4 serie po 10 powtórzeń

5 3 serie po 10 powtórzeń

6 3 serie po 10 powtórzeń

i przy okazji byłem wczoraj u lekarza i byłem ważony na dokładnej wadze i waże 86kg i nie byłem na pustym żołądku czyli tak 85.7-8 waże czyli od kąd zacząłem cardio i areoby schudłem 2.8 kg

dzień pierwszy plecy, tył barków,kaptury i skośne brzucha

1 martwy ciąg

2. ściąganie drążka do klatki szeroko

3 ściąganie bloczka do klatki

4 wiosłowanie hantlem w opadzie

5 unoszenie hantli oburącz w opadzie

6 szurgsy hantlami

7 skety tyłowia z ciężarem z przodu w siadzie płaskim

dzień drugi klatka i biceps

1 wyciskanie sztangi leżąc

2 wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre

3 rozpiętki na maszynie

4 wyciskanie sztangi stojąc

5 wyciskanie hantli naprzemienie stojąc

6 wyciąganie linki stojąc z wyciągu dolnego

dzien trzeci uda , łydki i brzuch

1 przysiady ze sztangą na karku

2 wypychanie ciężaru na suwnicy

3 wypychanie cięzaru palcami na suwnicy

4 prostowanie podudzi na maszynie siedząc

5 uginanie ud na maszynie leżąc

6 podciąganie nóg/kolan do brzucha w zwisie

7 skłony na ławce do brzuszków

dzień czwarty barki i triceps

1 wyciskanie sztangi stojąc

2 wyciakanie hantli siedząc

3 unoszenie ramion bokiem stojąc

4 pompki na poręczach

5 wyciskanie hantla francuskie oburącz stojąc

6 wyprosty ramion oburącz z górnego wyciągu uchwytem łamanym

i dodatkowo piąty dzień 5 stacji po 10 powtórzen tyle okrążeń ile dam rade do tego 15 min areobów

i po każdym treningu siłowym 15 min areobów i 20-30 min orbitreka

byłem wczoraj na siłowni okazało sie że waga każdemu pokazywała inną wage jaką miał. to nie wiem ile dokładnie schudłem bo dokładnej wagi nie mam. A moje treningi wyglądają tak że najpierw trenuje siłowo a po treningu siłowym robie trening areobowy i dotego jakies 30-40 min orbitreka