dżej

Witam
Gram w futbol amerykański. Występuje jako offensive lineman - pozycja dla graczy ciężkich/dużych.
Wagę mam dobrą natomiast moim problemem są ręce. Na swojej pozycji muszę odpychać przeciwników, którzy chcą dopaść mojego rozgrywającego.
Kumpel poradził mi żebym tutaj napisał, bo już wiele razy mu pomogliście w jego treningach.
Siłownia odpada, bo nie znajdę czasu na dodatkowe regularne treningi na siłowni.
Jedyną opcją są pojedyncze ćwiczenia w domu. Do dyspozycji mam tylko jeden hantel(nie wiem czy dobrze odmieniłem) o wadze 10kg + plus jakieś tam dodatkowe obciążenia.
Moglibyście mi poradzić jakieś ćwiczenia z jednym hantlem na wzmocnienie rąk ?