dey

sniadanie
platki owsiane 30g B 4 / T 1 / W 20
magnez + odrzywka bialkowa 25g
oliwy z oliwek 10g B 0 / T 9 / W 0


2gie sniadanie w szkole
30g chleba razowego B 15 / T 4 / W 70
karczek 120g B 24 / T 20 / W 0
+ warzywa ( pomidor , salata )
maslo 10g B 0 / T 8 / W 0
orzechy 100g B 16 / T 60,3 / W 18


obiad

brazowy ryz 30g B 2 / T 1 / W 17
piers z kurczaka 100g B 23 / T 1 / W 0 + salatka
2 lyzki oliwy z oliwek ( 20g ) B 0 / T 19 / W 0

TRENING

banan B 1 / T 0 / W 22

brazowy ryz 30g B 2 / T 1 / W 17
piers z kurczaka 100g B 23 / T 1 / W 0 + salatka


kolacja
5 jajek na twardo B 38 / T 28 / W 2
20g masla B 0 / T 16 / W 0
oliwa 10g b 0 / t 9 / w 0
25g odrzywki bialkowej

Weglowodany - 192g - 768 kcal
Bialko - 198g - 792 kcal
Tluszcze - 181g - 1629 kcal
suma 3189kcal + warzywa okolo 200kcal
zapotrzebowanie 3041 typ endomorfik

cel ; Masa
czekam na odpowiedz