MiniPierog

Dobra to dowiedziałem się że można robić klatę z tricepsem , ale nadal nie wiem co mam konkretnie zmienić w diecie i treningu.

Nie mam szczegółowo rozpisanej diety, ale podaje przykładowe dnie. Reszta tygodnia wygląda podobnie, staram się spożyć dziennie ok 430 g Węglowodanów, ok. 120 g białka, ok. 100 g tłuszczu

Dieta

Dzień pierwszy 

śniadanie :

Płatki owsiane 100 gramów

Mleko 2% 250 ml

Drugie śniadanie:

Ryż biały długoziarnisty 250 gramów

Banany 

Jogurt owocowy 400 gramów

Obiad :

Kurczak 100 gramów 

Ryż biały

Kukurydza 

Groszek

Posiłek po treningowy

Twaróg chudy 250 gramów

Płatki kukurydziane

Przed snem

Serek wiejski 500 gramów 

Dzień drugi 

Śniadanie:

Płatki owsiane 100 gramów

Mleko 2% 250 ml

Drugie śniadanie : 

Ryż biały długoziarnisty 250 gramów

Jabłka 

Orzechy laskowe 

Obiad: 

Kurczak 100 gramów

Mieszanka warzywna 

Ryż biały

Posiłek po treningu :

Banany 

serek wiejski 500 gramów

Przed snem :

jogurt owocowy 800 ml

_TRENING 

_{Poniedziałek:          (serie; powtórzenia)}

_{ławka pozioma (4; 4-8)}

_{ławka (skos w góre)  (4; 6-10)}

_{rozpiętki (8-10)}

_{ławka (skos w dół) (3;8-10)}

_{wyciskanie francuskie (4;6-8)}

_{dipsy (3;6-10)}

ściąganie liny z wyciągu ( 4;8-10)

Środa: 

martwy ciąg (4;4-8)

wiosłowanie (4;6-10)

podciąganie szerokim chwytem (4;6-10)

przyciąganie drążka z wyciągu wąskim chwytem siedząc (3;6-8)

podciąganie wąskim chwytem (3;6-8)

uginanie ramion ze sztangą stojąc (4;6-8)

unoszenie sztangielek naprzemiennie (3;8-10)

modlitewnik (3;8-10)

piątek :

wyciskanie żołnierskie (4;6-10)

wyciskanie hantli w górę (4;8-10)

unoszenie hantli w opadzie tułowia (3;6-10)

przysiady (4;4-8)

prostowanie nóg (4;8-10)

zginanie nóg (4;8-10)

wspięcia na palcach (4;8-12)