butcher94

Witam wszystkich,jestem Michał,mam 20 lat i chciałbym zacząć ćwiczyć w celu zdobycia masy mięśniowej.

- Wiek:20

- Wzrost:178

- Waga:75

- Waga planowana:85
- Staż treningowy:w zeszłym roku 3 miesiące,później musiałem przerwać

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?3-4

Póki co brak szans na dietę(mieszkam z rodzicami,mama nie pójdzie na to żeby gotować dla mnie osobno),ewentualnie prosiłbym o polecenie jakichś suplementów(gainer?białko?kreatyna?).Na razie będę ćwiczyć w domu,koło marca chciałbym zacząć chodzić na siłkę.W domu posiadam hantle,sztangę i drążek do podciągania oraz ławeczkę.Prosiłbym Was o pomoc w kwestii mojego planu,co zmienić ewentualnie.

Poniedziałek

- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6

- Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi skos  stopni: 12/10/8/8

- Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12

Wtorek:

- Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8

- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8

- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10

- Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6

- Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10

Czwartek

–Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8/8/6/6

–Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6

–Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc: 8/8/8/8

–Triceps - wyciskanie francuskie: 12/12/12/12

–Biceps - uginanie ramienia z hantlą o kolano: 4 x 8

–Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek

–Plecy – podciąganie się na drąŜku nachwytem: 4 x max

–Plecy – podciąganie się na drąŜku podchwytem: 3 x max

18

–Plecy – wiosłowanie sztangą w pół-opadzie: 12

Brzuch robię wtedy kiedy nie ma dnia treningowego.