dziora

dzień3

barki

-rozpiętki stojąc 4x10

-rozpiętki siedząc 3x8

-rozpiętki w opadzie(ławka skośna)3x10

-wyciskanie sztangielek 3x8

-unoszenie rąk przed siebie 3x10

-szlugsy(kaptury) 3xmax

dzień 1
klatka
-wyciskanie na ławce skośnej 1x15(rozgrzewka)

                                                  3x8

-rozpiętki na ławce skośnej 3x8(10)

-wyciskanie na ławce płaskiej 3x8

-przenosy 3x10
triceps

-wyciskanie francuskie 1x15(rozgrzewka)
                                     3x8

-wyciskanie hantelki 3x8

-wyciskanie ławka płaska do brody 3x8

-narciarz 3x8

dzien 2

plecy

-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 1x15(rozgrzewka)

                                                                        4x8

-wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x8

-wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 3x10

-wyprosty 3x8(max) ławka 

biceps

-sztanga prosta 1x15(rozgrzewka)

                           3x8

-sztangielki ze skrętu ławka skośna 3x8(10)

-młotek 3x10

no i co 3 godziny praktycznie jadłem