iwaaan92

 

Witam serdecznie wszystkich odwiedzających mój dziennik treningowy!

 

Liczę, że będziecie tutaj częstymi gośćmi i z miłą chęcią będziecie go odwiedzać jak i również i się udzielać w postach   

 

Na samym wstępie chciałbym gorąco podziękować użytkownikowi Litwin81 ! ! !
To on mi podpowiedział abym założył sobie dziennik treningowy i od początku kwietnia prowadziłem z nim konsultację na temat swoich treningów oraz diety, co mi wiele pomogło. Tak wielki zasób wiedzy jaką posiada była mi bardzo przydatna, gdyby nie on nie byłoby teraz tutaj tego dziennika. Jeszcze raz wielkie dzięki za cierpliwość, poświęcony mi czas oraz indywidualne podejście do mojej osoby, gdyż nie spodziewałem się takiej otwartości na pomoc i jeżeli będę miał możliwość i okazję zrobię dla kogoś to samo! Wielki SZACUNEK dla Ciebie z mojej strony!

 

 

 

Moja przygoda z siłownią:

 

Jej początki sięgają maja 2014 chcąc nabrać kilogramów i nie być takim szczupłym. Jadłem jak popadło, nie znałem się na makrosach i efekt końcowy po 8 miesiącach był taki, że wyje*ało mi bęben jakbym Calgonu nie używał ;] I w końcu nadszedł przełomowy moment gdy to na same święta zwolnili mnie z pracy i postanowiłem zacisnąć pasa i wziąć się za dietę nie wydając niepotrzebnie pieniędzy na zbędne jedzenie. Efektem tego jestm moja równo 3-miesięczna metamorfoza, z której jestem bardzo zadowolony. Z 79kg zszedłem do 66kg, magiczna 13. Zgubiłem sporo zbędnych kilogramów i od tej pory chciałbym budować już czystą masę mięśniową, bez zalania się jak ostatnio.  Obecnie BF oceniam na około 12%.

Przez cały ten czas ćwiczyłem na domowej siłowni 3-4 razy w tygodniu, a teraz zamierzam już zapisać się na siłownię. Nie ukrywam, że liczę tutaj na dużą pomoc z waszej strony i wskazówki które możecie mi doradzić!

 

 

 

KONKRETY: 

 

Wiek: 22

Wzrost: 174

Waga(po odwonieniu): 66

 

Klatka: 104

Biceps: 36,5 (na masie było 38,5cm)

Talia: 79

 

Rekordy na koniec masy:
Wyciskanie sztangi leżąc: 10x70kg( raz 90kg)

Martwy ciąg: 6x110kg

Podciąganie szerokim uchwytem: 12x

 

 

Cel: Zdobyć duuużo więcej CZYSTEJ masy mięśniowej! 

 

 

 

Redukcję zakończyłem na 1800kcal na diecie IF, okno kaloryczne wynosiło 4h(35%B, 45%W, 20%T). Dotychczas robiłem 4 treningi siłowe + 2xcardio 45min + 2razy interwały w dni nietreningowe po 15min.

 

 

Trening:  

1)Klatka + biceps + brzuch

   Klatka:

- wyciskanie leżąc 4s

- wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4s

- wyciskanie hantlami leżąc głową w dół 3s

- rozpiętki skos górny 4s

 

  Biceps:
- sztanga prosta/łamana 3s

- młotkowe/ z suplinacją 3s

 - uginanie w podporze o kolano/21/na modlotewniku 3s

 

Brzuch:

- allachy 25kgx 20/ 30kgx15

- unoszenie kolan do klatki 20/15/15 

 

2) Barki + Triceps

   Barki:

- żołnierskie sztangielkami/sztangą 4s

- unoszenie sztangielek bokiem 4s

- Side Rows(unoszenie obciążeniem) 10kgx15/15kgx12/15kgx12/20kgx8

- ściąganie sznurka na wyciągu wąskim/szerokim uchwytem 3s

- unoszenie sztangi/hantli przed siebie na wysokości czoła 3s

  

   Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem/francuskie leżąc 3s

- wyciąg sznurkiem/hantlem 3s

- pompki na poręczach z obciążeniem/francuskie siedząc/ hantlem w oparciu o łokieć 3s

 

3) Plecy + brzuch

    Plecy:

- martwy ciąg 4s

- podciąganie szerokim uchwytem/wąskim uchwytem 4s

- wiosłowanie półsztangą/unoszenie sztangi do klatki w opadzie 4s

- wiosłowanie hantlami w opadzie wzdłuż tułowia 4s

- ściąganie na wyciągu wąskim/szerokim uchwytem 4s

- szrugsy sztangą/hantlami 3s

Brzuch:

- allachy 25kgx 20/ 30kgx15

- unoszenie kolan do klatki 20/15/15

 

 

Jak widać nie we wszystkich partiach mogłem dokonywać zmian(klatka). Co 2-4tyg zmieniałem ilość powtórzeń i kolejność ćwiczeń oraz ćwiczenia gdzie mogłem.

 

Dieta: 

Co do diety myślę, że nie ma co się rozpisywać, bo uważam że jest dobrze zbilansowana. Wybieram nieprzetworzone produkty, aby były pełnowartościowe .

 

Źródła białek to: pierś kurczaka, białko jaj, ryby, twaróg chudy, serek wiejski lekki.

Węgle to głównie: płatki owsiane, wszystkie rodzaje ryżu prócz białego, wszystkie kasze(stosuję zamiennie raz ryż raz kasza)makarony pełnoziarniste, orkiszowe, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki.

Tłuszcze to głównie: orzechy, masło orzechowe, żółtka, oliwki. Unikam produktów z cukrami prostymi, a staram się jeść sporo warzyw tym bardziej w tym okresie gdzie są tańsze, owoce po treningu lub do śniadania.

Na redukcji była to czysta dieta, a teraz chciałbym aby co najmniej było to 70% ale chciałbym sobie z czasem co dwa, trzy dni pozwolić na domowy obiad typu zupa czy jakaś pieczeń bądź w weekend kebab, pizza.

 

 

Aktualne plany na rozwój sylwetki i pytania do was: 

 

Moim aktualnym celem jest zwiększenie suchej masy mięśniowej. Teraz zacznę robić revers przez 5tyg. Zwiększając zapotrzebowanie co tydzień o 100kcal. Tutaj już się pojawia pierwsze pytanie do was, a mianowicie jaki trening obrać na ten czas?

1. FBW, push&pull?

2. Jak rozłożyć makroskładniki?

3. Jak teraz z oknem żywieniowym, jeść regularnie posiłki co 3-4h czy okno wydłużyć o kilka godzin?

4. Co z cardio, rozumiem że zrezygnować z interwałów ale bieganie wolnym tempem zostawić na tych 45min x 2 w tyg i później zmniejszać o 5min aż dojdę do 30min? Chciałbym sobie biegać w środy i soboty po 30min aby się nie zalać za bardzo J

Chcę ćwiczyć 4 razy w tyg: pon,wt---czw,Pt. Partie, które uważam do poprawy to klatka i nogi, których muszę się przyznać, że wcale nie trenowałem więc sporo odstają może jeszcze barki, bo łapy chyba źle nie wyglądają, co?

5. Po zdjęciach może sami coś zasugerujecie co powinienem wziąć za priorytet do rozwoju?

6. Jak wykonywać trening na tym revers, progresować z ciężarem?

7. Chciałbym budować suchą masę mieśniową do końca roku i od stycznia zacząć powolną redukcję, dobry pomysł czy lepiej zrobić 5msc masy, a później ze 2msc redukcji i znowu mase, a na wiosne dopiero redukcje?

8. Na reversie już można już sobie wliczać w zapotrzebowanie domowe obiadki, fast-food czy dopiero jak już przejdę na masę to będę mógł sobie pozwolić na te domowe obiadki raz na jakiś czas?

 

Suplementy do diety to:

Kreatyna SFD, białko Trec whey 100, Bacaa Powder Hi Tec oraz kwasy omega 3 z Treca. Bacaa zamierzam odstawić po reversie.

Kreatyna 5g codziennie, białko po treningu 30g, baca 5g przed treningiem i 5g po treningu.

 

 

Byłbym wdzięczny jakbyście odpowiadali w punktach jak są zadane pytanie pytania, lecz każda odpowiedź się dla mnie będzie liczyć więc jak komuś wygodniej niech pisze ciągiem J

 

Liczę, że znajdą się tutaj tacy ludzi jak Litwin81 którzy doradzą mi i rozpiszą mój wstępny plan na te pierwsze 5tyg oraz będą pomagać i doradzać na bieżąco jak progresować i rosnąć J

 

 

Czekam na wasze opinie co do  mojej formy, pomocy w sprawie treningów i sugestii dotyczących co mam teraz robić, jak jeść, ćwiczyć itp. 

 

Witam wszystkich!

Mój obecny staż na siłowni to dokładnie 11msc, dodam że do stycznia tego roku nie miałem żadnej diety i jadłem jak popadło co widać po brzuchu. Mój wzrost to 174cm i obecne zapotrzebowanie kaloryczne to 1800kcal(34B, 45W, 21T) , ważyłem na koniec masy 78/9kg obecnie jestem od połowy stycznia na redukcji IF i dopiero tutaj zacząłem liczyć kalorie,a obecna waga spadła do 69kg i od 2 tyg i waga jakby staneła choć dorzuciłem w ostatnim tygodniu aerobów i interwałów. A ćwiczę u siebie w domu, na podstawowym sprzęcie(ławka, wyciąg itp).

Moje pytanie do was, czy redukować nadal po świętach tak do końca kwietnia aby ten sześciopak się pokazał? Jak widać na zdjęciach co nieco tam widać (ale dopiero przy pełnym spięciu i jest jeszcze wiele do życzenia) czy jak na pierwszą redukcję to wystarczy i zacząć robić revers, a później masę tylko właśnie z aerobami dwa razy w tygodniu po godzinie aby się tak nie zalać jak ostatnio? 

Czekam na wasze sugestie i podpowiedzi, zależy mi na jak najlepszej redukcji ale nie kosztem mięśni których chciałbym nabrać na czystej masie. dodam że robię czystą redukcję od 3tyg czyli praktycznie żadnych cukrów prostych prócz tyle co trochę rodzynek i truskawek, a tak to żadnych keatchapów czy sosów nie uzywam.

Witam wszystkich!

Jestem na końcówce redukcji, dosłownie jeszcze tydzień może dwa ją pociągnę i przechodzę na revers'a. Na dniach skonczy mi się bcaa oraz kwasy omega3, zaopatrzyć się w te odżywki na czas revers'a który potrwa u mnie jakieś 5-6tyg?

Witam wszystkich!

Mam do was takie pytanie na szybkości. Wracam obecnie z pracy od 25h nie jadłem i zastanawiam się czy może odpuścić sobie dziś jedzenie i dopiero jutro zjeść po treningu o 12 nie przekraczając swojego zapotrzebowania czyli 1800kcal w ciągu okna żywieniowego czy może dodać dzisiejsze kalorie których nie spozylem, a może normalnie dzisiaj zjeść jak powinienem?

Dodam, że jestem na ostatnich 2 tygodniach redukcji, a wczoraj robiłem 20 min cardio + 15 interwałów oczywiście był obfity posiłek treningowy o 18

Witam wszystkich!

Chciałbym usłyszeć wasze zdanie na temat diety if i tego czy można w dzień nietreningowy raz w tygodniu sobie odciąć węglowodany na korzyść białka i tłuszczy?

Moje obecne zapotrzebowanie to 1950kcl: 30% bialka, 50% welgi i 20% tłuszczy. Jade tym systemem już jakieś półtora miesiąca i jestem ciekaw czy mogę może wprowadzić jakieś zmiany nawet na dłuższą metę z tymi węglami?

Cwiczę siłowo 3 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu cardio po 30min w dni nietreningowe