Zawartość
Mężczyzna
Witam serdecznie wszystkich odwiedzających mój dziennik treningowy!
Liczę, że będziecie tutaj częstymi gośćmi i z miłą chęcią będziecie go odwiedzać jak i również i się udzielać w postach 
Na samym wstępie chciałbym gorąco podziękować użytkownikowi Litwin81 ! ! !
To on mi podpowiedział abym założył sobie dziennik treningowy i od początku kwietnia prowadziłem z nim konsultację na temat swoich treningów oraz diety, co mi wiele pomogło. Tak wielki zasób wiedzy jaką posiada była mi bardzo przydatna, gdyby nie on nie byłoby teraz tutaj tego dziennika. Jeszcze raz wielkie dzięki za cierpliwość, poświęcony mi czas oraz indywidualne podejście do mojej osoby, gdyż nie spodziewałem się takiej otwartości na pomoc i jeżeli będę miał możliwość i okazję zrobię dla kogoś to samo! Wielki SZACUNEK dla Ciebie z mojej strony!
Moja przygoda z siłownią:
Jej początki sięgają maja 2014 chcąc nabrać kilogramów i nie być takim szczupłym. Jadłem jak popadło, nie znałem się na makrosach i efekt końcowy po 8 miesiącach był taki, że wyje*ało mi bęben jakbym Calgonu nie używał ;] I w końcu nadszedł przełomowy moment gdy to na same święta zwolnili mnie z pracy i postanowiłem zacisnąć pasa i wziąć się za dietę nie wydając niepotrzebnie pieniędzy na zbędne jedzenie. Efektem tego jestm moja równo 3-miesięczna metamorfoza, z której jestem bardzo zadowolony. Z 79kg zszedłem do 66kg, magiczna 13. Zgubiłem sporo zbędnych kilogramów i od tej pory chciałbym budować już czystą masę mięśniową, bez zalania się jak ostatnio. Obecnie BF oceniam na około 12%.
Przez cały ten czas ćwiczyłem na domowej siłowni 3-4 razy w tygodniu, a teraz zamierzam już zapisać się na siłownię. Nie ukrywam, że liczę tutaj na dużą pomoc z waszej strony i wskazówki które możecie mi doradzić!
KONKRETY: 
Wiek: 22
Wzrost: 174
Waga(po odwonieniu): 66
Klatka: 104
Biceps: 36,5 (na masie było 38,5cm)
Talia: 79
Rekordy na koniec masy:
Wyciskanie sztangi leżąc: 10x70kg( raz 90kg)
Martwy ciÄ…g: 6x110kg
PodciÄ…ganie szerokim uchwytem: 12x
Cel: Zdobyć duuużo więcej CZYSTEJ masy mięśniowej! 
Redukcję zakończyłem na 1800kcal na diecie IF, okno kaloryczne wynosiło 4h(35%B, 45%W, 20%T). Dotychczas robiłem 4 treningi siłowe + 2xcardio 45min + 2razy interwały w dni nietreningowe po 15min.
Trening: 
1)Klatka + biceps + brzuch
Klatka:
- wyciskanie leżąc 4s
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4s
- wyciskanie hantlami leżąc głową w dół 3s
- rozpiętki skos górny 4s
Biceps:
- sztanga prosta/Å‚amana 3s
- młotkowe/ z suplinacją 3s
- uginanie w podporze o kolano/21/na modlotewniku 3s
Brzuch:
- allachy 25kgx 20/ 30kgx15
- unoszenie kolan do klatki 20/15/15
2) Barki + Triceps
Barki:
- żołnierskie sztangielkami/sztangą 4s
- unoszenie sztangielek bokiem 4s
- Side Rows(unoszenie obciążeniem) 10kgx15/15kgx12/15kgx12/20kgx8
- ściąganie sznurka na wyciągu wąskim/szerokim uchwytem 3s
- unoszenie sztangi/hantli przed siebie na wysokości czoła 3s
Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem/francuskie leżąc 3s
- wyciÄ…g sznurkiem/hantlem 3s
- pompki na poręczach z obciążeniem/francuskie siedząc/ hantlem w oparciu o łokieć 3s
3) Plecy + brzuch
Plecy:
- martwy ciÄ…g 4s
- podciÄ…ganie szerokim uchwytem/wÄ…skim uchwytem 4s
- wiosłowanie półsztangą/unoszenie sztangi do klatki w opadzie 4s
- wiosłowanie hantlami w opadzie wzdłuż tułowia 4s
- ściąganie na wyciągu wąskim/szerokim uchwytem 4s
- szrugsy sztangÄ…/hantlami 3s
Brzuch:
- allachy 25kgx 20/ 30kgx15
- unoszenie kolan do klatki 20/15/15
Jak widać nie we wszystkich partiach mogłem dokonywać zmian(klatka). Co 2-4tyg zmieniałem ilość powtórzeń i kolejność ćwiczeń oraz ćwiczenia gdzie mogłem.
Dieta: 
Co do diety myślę, że nie ma co się rozpisywać, bo uważam że jest dobrze zbilansowana. Wybieram nieprzetworzone produkty, aby były pełnowartościowe .
Źródła białek to: pierś kurczaka, białko jaj, ryby, twaróg chudy, serek wiejski lekki.
Węgle to głównie: płatki owsiane, wszystkie rodzaje ryżu prócz białego, wszystkie kasze(stosuję zamiennie raz ryż raz kasza)makarony pełnoziarniste, orkiszowe, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki.
Tłuszcze to głównie: orzechy, masło orzechowe, żółtka, oliwki. Unikam produktów z cukrami prostymi, a staram się jeść sporo warzyw tym bardziej w tym okresie gdzie są tańsze, owoce po treningu lub do śniadania.
Na redukcji była to czysta dieta, a teraz chciałbym aby co najmniej było to 70% ale chciałbym sobie z czasem co dwa, trzy dni pozwolić na domowy obiad typu zupa czy jakaś pieczeń bądź w weekend kebab, pizza.
Aktualne plany na rozwój sylwetki i pytania do was:
Moim aktualnym celem jest zwiększenie suchej masy mięśniowej. Teraz zacznę robić revers przez 5tyg. Zwiększając zapotrzebowanie co tydzień o 100kcal. Tutaj już się pojawia pierwsze pytanie do was, a mianowicie jaki trening obrać na ten czas?
1. FBW, push&pull?
2. Jak rozłożyć makroskładniki?
3. Jak teraz z oknem żywieniowym, jeść regularnie posiłki co 3-4h czy okno wydłużyć o kilka godzin?
4. Co z cardio, rozumiem że zrezygnować z interwałów ale bieganie wolnym tempem zostawić na tych 45min x 2 w tyg i później zmniejszać o 5min aż dojdę do 30min? Chciałbym sobie biegać w środy i soboty po 30min aby się nie zalać za bardzo J
Chcę ćwiczyć 4 razy w tyg: pon,wt---czw,Pt. Partie, które uważam do poprawy to klatka i nogi, których muszę się przyznać, że wcale nie trenowałem więc sporo odstają 
może jeszcze barki, bo łapy chyba źle nie wyglądają, co?
5. Po zdjęciach może sami coś zasugerujecie co powinienem wziąć za priorytet do rozwoju?
6. Jak wykonywać trening na tym revers, progresować z ciężarem?
7. Chciałbym budować suchą masę mieśniową do końca roku i od stycznia zacząć powolną redukcję, dobry pomysł czy lepiej zrobić 5msc masy, a później ze 2msc redukcji i znowu mase, a na wiosne dopiero redukcje?
8. Na reversie już można już sobie wliczać w zapotrzebowanie domowe obiadki, fast-food czy dopiero jak już przejdę na masę to będę mógł sobie pozwolić na te domowe obiadki raz na jakiś czas?
Suplementy do diety to:
Kreatyna SFD, białko Trec whey 100, Bacaa Powder Hi Tec oraz kwasy omega 3 z Treca. Bacaa zamierzam odstawić po reversie.
Kreatyna 5g codziennie, białko po treningu 30g, baca 5g przed treningiem i 5g po treningu.
Byłbym wdzięczny jakbyście odpowiadali w punktach jak są zadane pytanie pytania, lecz każda odpowiedź się dla mnie będzie liczyć więc jak komuś wygodniej niech pisze ciągiem J
Liczę, że znajdą się tutaj tacy ludzi jak Litwin81 którzy doradzą mi i rozpiszą mój wstępny plan na te pierwsze 5tyg oraz będą pomagać i doradzać na bieżąco jak progresować i rosnąć J
Czekam na wasze opinie co do mojej formy, pomocy w sprawie treningów i sugestii dotyczących co mam teraz robić, jak jeść, ćwiczyć itp.
FaceBook
