fanatykox

Hej mam pytanie kupiłem monohydrant kreatyny 120 kaps, ile tego mam brać dziennie i przez jaki czas?

I czy sÄ… jakieÅ› skutki uboczne?

Jak nazywa siÄ™ treningu w takim gdzie używamy jakiÅ› mÅ‚otów linek jakiÅ› opon itd ? 

I jakie ćwiczenia polecacie wykonywać?

ChciaÅ‚bym abyÅ›cie ocenili plan treningowy i eweuntalnie powiedzieli co zmienić itd. 

No to tak : 

Poniedziałek Barki + Triceps

Barki

Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie żołnierskie 4 serie 12/10/8/6

Unoszenie sztangielek 4 serie 12/10/8/6

Unoszenie sztangi w przód 4 serie 12/10/8/6

PodciÄ…ganie szatangi do brody 4 serie 12/10/8/6

Triceps 

Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie francuskie siedzÄ…c hantla jednorÄ…cz 4 serie 12/10/8/6

Prostowanie przedramion na wyciÄ…gu 4 serie 12/10/8/6

Prostowanie przedramion na maszynie 4 serie 12/10/8/6 

Sróda Klatka + Biceps

Klatka

Wyciskanie sztangielek Å‚awka pozioma 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi Å‚awka pozioma 5 serii 12/10/8/6/4

Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie 12/10/8/6

Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4 serie 12/10/8/6

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12/10/8/6

Biceps 

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacjÄ… stojÄ…c 4 serie 12/10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4 serie 12/10/8/6

Uginanie przedramion podchwytem ze sztangÄ… 4 serie 12/10/8/6

PiÄ…tek Plecy + Triceps

Plecy 

WiosÅ‚owanie sztangielkÄ… 4 serie 12/10/8/6 

PrzyciÄ…ganie klamer wyciÄ…gu dolnego 4 serie 12/10/8/6

Martwy ciÄ…g 5 serii 12/10/8/6/4

Sciąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/6

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/6

Yates Rows 4 serie 12/10/8/6

Triceps 

Te same ćwiczenia co w poniedziałek

Niedziela Nogi + Biceps

Nogi 

Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 12/10/8/6 

WspiÄ™cia na palce siedzÄ…c na maszynie 4 serie 12/10/8/6 

Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 12/10/8/6

Przysiady na hack-maszynie 4 serie 12/10/8/6

Przysiady ze sztangÄ… na barkach 5 serii 12/10/8/6 

Biceps 

To samo co w Å›rodÄ™ 

Do tego codziennie biegam po 20-30 minut i robię brzuch pod koniec każdego treningu.