Sebekkus

Witam chciałbym skonsultować i uzyskać parę opinii na temat tego planu jeżeli coś wg kogoś jest nie tak to chciałbym żeby uzasadnił i powiedział jak wg niego powinno być.

Poniedziałek
Klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi leżac 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi skośnie "w górę" 4x10-12
3. Wyciskanie sztangi skośnie "w dół" 4x10-12
4. Rozpiętki leżąc z hantelkami 3,4x10-12

1. Wyciąg górny (rączka trzymana podchwytem) 4x8-10
2 Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżąc 4x8-10
3.Naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3x8-10

Wtorek
nogi + Brzuch

1. Półprzysiady 4x10-12
2. Wypychanie na suwnicy 4x10-12
3. Dwójki "leg Curl" 4x10-12
4. Wspięcia na palce 4x10-12
5. Ćwiczenia na przywodziciele (na maszynie 2x10)

1. Skośna ławeczka 4x20-25
2. Skłony tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x15
3. Skręty tułowia na maszynie 4x15


Środa
Biceps + Przedramiona

1. Modlitewnik 4x10-12
2. Wyciąg dolny 4x10-12
3. Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x10-12
4. Hantelki 4x10-12

1. Prostowanie nadgarstków nachwytem 4x10-12
2. Prostowanie nadgarstków podchwytem 4x10-12

Czwartek

Plecy+ Brzuch

1. Przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x10-12
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z prostymi ramionami 4x10-12
3. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej siedząc 4x10-12
4. Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 4x10-12

1. Brzuszki na ławeczce 4x 20
2. Skłony tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x15
3. Unoszenie kolan 4x20

Piątek
Barki + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-12
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x10-12
3. Naprzemianstronne unoszenie sztangielek w przód 4x10-12
4. Podciąganie sztangi do brody 4x10-12

1. Brzuszki na ławeczce 4x20
2. Z wykorzystaniem przyrządu 4x20
3. Skręty tułowia na maszynie 4x20

Witam
Jestem nowym użytkownikiem tego forum na początek mam parę pytań

W kulturystę bawię się od kilku lat ale zawsze raczej tak rekreacyjnie ale solidnie, bez żadnych odżywek tylko trening i dieta.
Mam 23 lata 180 cm wzrostu 79 kg wagi.
Trening na siłowni 5 dni w tyg.
Basen 1 dzień/ tydz
Bieganie 4-5 dni/ tydz

Moja dieta skład się zazwyczaj
*ser twaróg bądź inny typu serek wiejski, mała ilość dżemiku do smaku,
*jogurcik bądź maślanka
*płatki kukurydziane
*tuńczyk
*wędlinka
*pieczywo, zazwyczaj ciemne
*warzywa w zależności od sezonu
*owoce
*kasa/ ryż/ czasami ziemniaki/ makaron
*pierś z kurczaka/ wołowina lub wieprzowina/ ryba
*surówka/ marchewka/ buraczki/ kapusta/ sos

Zastanawiam się nad uzupełnieniem mojej diety przez białko i węgle bądź jakiegoś gainera tylko prosiłbym o doradzenie czegoś konkretniejszego.

Co chciałbym osiągnąć? Przybrać trochę na masie oczywiście mięśniowej, tłuszczu nie mam za wiele ale nadmiar spalić w późniejszym czasie wyrzeźbić trochę sylwetkę.

Jeżeli chodzi o białko zastanawiam się nad kupnem Dymatize - Elite Whey Protein plus jaies carbo
http://www.sfd.pl/sk...in-opis363.html
jeżeli chodzi o gainera nie orientuje się w temacie