Godfrey

A więc mam 17 lat ważę około 85 kg. wzrost 175 cm. Potrzebuję diety aby spalić parę kilogramów...
Uczę się a więc nie mam czasu różnego rodzaju skomplikowane diety;/
Bardzo proszę o jakąś dietę najlepiej jak najtańszą (trochę ćwiczę: pompki codziennie, brzuszki, hantle, w porze letniej rower)

Bardzo proszę o pomoc!!!;/

Jedno z najważniejszych rzeczy jest zmniejszenie kalorii, kolejna istotna sprawą jest spożywanie posiłków o jednakowych porach. Również musisz zwracać u wagę by podwieczorek oraz kolacja nie zawierały tłuszczy ani węglowodanów.

Przede wszystkim musisz się zorientować, co to są węglowodany proste i złożone, tych pierwszych unikaj jak ognia, są to miedzy innymi wszystkiego typu słodycze, białe pieczywo, biały ryż, słodkie napoje, cukier… itd. A te drugie to pieczywo razowe, płatki owsiane, brązowy ryż… itd. Wszystkie wartości można odnaleźć w Indeksie glikemicznym (IG), czym niższy tym lepszy.
W skrócie, zastąp napoje słodkie-woda mineralna, słodycze-owocami, zamiast bulki białej zjedz razowa z nasionami, będziesz bardziej syty i dłużej nie będziesz odczuwał głodu.

Napisz co jesz na co dzień, to postaramy CI napisać co masz wyrzucić a co pozostawić. Jeśli dołączysz ćwiczenia aerobowe powyżej 25min, zobaczysz jak waga będzie spadać.

Cala historia zaczęła się mniej więcej 5 lat temu, kiedy to rozpocząłem przygodę z kulturystyką, szkoła o profilu sportowym,18 lat, waga 77kg wzrost 184cm. Na początku nie korzystałem z żadnych planów ćwiczeń, jedynie z wiedzy znajomych bez dodatkowej diety. Ćwiczyłem systematycznie 3 razy w tygodniu przez 2 miesiące, okres przerw, wynosił 2 tygodnie i kolejne 2 miesiące ćwiczeń i tak dale... Po około roku, udało mi się osiągnąć masę 88kg z tego niewiele tłuszczu. Niestety w okresie letnim rozpocząłem prace, pracowałem od 5 rano do 18. Była dość wyczerpująca fizycznie” budowa dróg”. Niestety po 2 miesiącach wróciłem niemalże do wagi przed rozpoczęciem treningów, jedynie co pozostało to duża siła i trochę kondycji. Troszkę zrezygnowany odłożyłem moje zainteresowanie na bok i dopiero po półtora roku wróciłem po namowie znajomych. Rozpoczęliśmy trening, tym razem ułożyliśmy plan ,4 razy w tygodniu klata-triceps, nogi-przedramienie, barki-kaptury, plecy-biceps jak to plan. Do tego była dieta, 5 posiłków dziennie zrezygnowałem z wieprzowiny, wołowiny i pozostalem jedynie na drobiu i nabiale, a węglowodany niskim współczynniki IG, chyba, że byłem po treningu. Myślałem, że dieta dobry plan sprawia, że mięśnie zostaną „utrwalone” jednak jak szybko moje przypuszczenia zostały rozwiane. Po około 6 miesiącach waga niemal osiągnęła 90kg, a tuż nagle grypa żołądkowa, po 2 tygodniach spadek do 80kg. Wyzdrowiałem, troszkę doszedłem do siebie i od razu znowu na siłownie. Tym razem do wszystkiego dodałem suplementy. Nitro bollon, białka wszelkiego rodzaju, witaminy, minerały naprawdę co tylko dało się kupić, wydąłem 500-700zl miesięcznie, cóż było warto, już po partu tygodniach na klatę brałem około 122kg (2x) co było moim osiągnięciem życiowym, a po treningach myślałem, że mój biceps zaraz eksploduje. Niestety, nieszczęścia chodzą parami, dąłem się namówić na zjazd rowerem, niefortunny upadek, zerwane nerwy, bark do gipsu i po 6 miesiącach przerwy od siłowni waga jak u 18latka w granicach 77kg. Wtedy strąciłem 20kg mięsni jak dla mnie zabójczy cios. Czas szkoły niewinnego dzieciństwa się skoczyłem, teraz przez tydzień praca, a weekedny studium. Parę razy starłem się wracać do ćwiczeń ale nie udawało mi się, po miesiącu ćwiczeń efekty mnie nie zadawalały i czułem się zrezygnowany. Wegetowałem aż do teraz, na ten rok postanowiłem dać sobie jeszcze jedna szanse. Byłem dość zaniedbany, waga 82 ale za to wielka oponka na brzuchu. Zacząłem biegać od 1 stycznia, około 6-8km dziennie bez weekendów, zrzuciłem 5kg. Jest juz luty, kondycje mam wyśmienitą, siłownię zakupiłem do domu.



Dla zainteresowany moim styczniowy treningiem, polegał wyłącznie na zrzuceniu zbędnego tłuszczu. Wyglądał następująco:
Przede wszystkim głównym bodźcem do spalania tłuszczu, był bieg średniej/niskiej intensywności około 40min każdego dnia poza weekendami, potrafiłem pokonać dystans 6-8km biorąc pod uwagę, że na niektórych odcinakach trasy, śnieg sięgał prawie do kolan, co bardzo podnosiło wysiłek, jeśli biegacie latem można zastąpić to paroma sprintami. Bieganie rozpoczynałem około 7 rano, oraz by dodatkowo skoncentrować się na brzuchu, 3 razy w tygodniu wykonywałem ćwiczenia na mięsnie brzucha. Brzuszki na ławce skośniej i podwójne łamanie na ławeczce, wykonywałem je jedno po drugim jak super serie.

Dieta była skromna:
Śniadanie; jedna bułka razowa, 2 jaja 250ml Mleka 0,5%
Drugie śniadanie: tuńczyk w sosie własnym, do 250ml mleka 0,5 wsypywałem jedna łyżkę płatków pszennych.
Obiat: chudy rosół, 100 gram piersi z kurczaka z szparagami lub jakimś innym gotowanym warzywem.
Podwieczorek: chudy ser około 100g z cebula i papryka(w proszku)
Kolacja: 100 g piersi z kurczaka i łyżkę oliwy z oliwek
No i oczywiście nie można zapomnieć o dużej ilości wody, ja potrafiłem spożyć nawet do 5 litrów wody dziennie.
Dieta nie była układana pod ilość kalorii miała ona sprawić jedynie bym funkcjonował normalnie. W moim przypadku organizm dobrze sięgał po rezerwy tłuszczu ale pamiętajcie, że nie wolno biegać nadczo, ponieważ dla naszych mięsni jest to tak samo, jakby iść na wojnie bez amunicji.

Dzisiaj otrzymałem plan treningowy od Firefly :

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30


Oczywiście od razu zrobiłem sobie trening poniedziałkowy, wykonałem wszystko ze wzorem, prócz:
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Który zamieniłem na
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie. 3x10

Plan bardzo dobry, pobudził wszystkie mięśnie, jak na początek idealny. Myślę jedna, że nie będę go wykonywał dłużej niż miesiąc. Wydaje mi się, że podzielenie mięsni na grupy i ćwiczenie je w danym dniu pozwala je bardziej pobudzi. Musimy jeszcze zauważyć, że wykonywanie tego typu planów treningowych jest ważna kolejność wykonywania ćwiczeń, biorąc pod uwagę mięśnie pomocnicze jak triceps, klatka czy w martwym ciągu grzbiet i nogi. Zmęczenie mięśni pomocniczych utrudnia wykonywanie nam niektórych ćwiczeń poprawnie.

Tyle na początek, na razie nie mam jeszcze diety ale gdy tylko zacznę coś próbować podzielę się z wami. Dla mnie licznie kalorii to tylko faza wejściowa do układania diety ale z doświadczenia wiem, że jak już każdy zauważył nie ma uniwersalnej diety trzeba wziąć każdy dzień z osobna pod uwaga, jak wypadło Ci dodatkowo rąbanie drewna zjedz więcej bułek, dzisiaj masz urlop i śpisz cały dzień to się nie martw, że nie dojadałeś paru ziemniaków.