Krzysztof1956

Trening dla początkujących- z nastawieniem na rozwój masy mięśniowej w kolejnych okresach treningowych.
Założeniem okresu wstępnego jest zapoznanie się z ćwiczeniami, nauka uniwersalnej techniki ruchu oraz przygotowanie organizmu do wzrastającej intensywności ćwiczeń.

Plan I

Osobom, które przychodzą do siłowni po raz pierwszy i nie uprawiają amatorsko żadnego sportu proponowałbym rozpoczęcie treningu od zastosowania maszyn i wyciągów. Wskazana jest również pomoc partnera treningowego o podobnym stopniu zaawansowania. Żeby nie powielać błędów, należy szukać siłowni w której pracuje trener. Zademonstruje on wam prawidłową formę ruchu (o ile ma nie tylko certyfikat z kursu, ale również doświadczenie), którą będziecie mogli nazwajem kontrolować.

Rozkład treningów na 4 tygodnie

Założenia-na wstępie dobieramy obciążenie, aby móc wykonać nim w dobrym stylu zakładaną liczbę powtórzeń, po 2 tygodniach powinniście móc dołożyć kolejne obciążenie zachowując liczbę powtórzeń. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1minuty, a między ćwiczeniami 1,5minuty. Ruch należy wykonywać płynnie, bez zbędnego przyspieszania i zmiany tempa. Zakładając 10-15minut na rozgrzewkę ogólną, trening nie powiniem zająć wam więcej niż 45minut.

Tydzień I

Trening 1
Trenowane grupy mięśniowe: Klatka piersiowa, barki, triceps
Wyciskanie sztangi (klatka)-1x12, 1x10
Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)-1x12, 1x10
Rozpiętki na maszynie typu butterfly(klatka)-1x15, 1x12
Wyciskanie na barki siedząc(maszyna)-1x10, 1x8

Trening 2
Trenowane grupy mięśniowe: Plecy, biceps, nogi
Ściąganie drążka wyciągu do klatki (plecy)-1x15, 2x12
Uginania przedramion z sztangą łamaną (biceps)-1x12, 1x10
Wiosłowanie siedząc z drązkiem wyciągu dolnego (plecy)-1x15, 2x12
Uginanie przedramienion z sztangielkami (biceps)-2x12
Prostowanie podudzi (nogi)-3x12
Przysiady na maszynie Smitha-1x15, 2x12


Tydzień II

Trening 3
Wyciskanie sztangi 1x15, 2x12
Prostowanie przedramion na wyciągu-1x15, 1x12
Rozpiętki na maszynie typu butterfly-2x15
Wyciskanie na barki siedząc(maszyna)-1x12, 1x10, 1x8


Trening 4
Ściąganie drążka wyciągu do klatki-1x15, 2x12
Uginania przedramion z drążkim wyciągu dolnego-1x12, 2x10
Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego-2x15, 1x12
Uginanie przedramienia z sztangą łamaną-1x15, 1x12
Prostowanie podudzi-1x15, 1x12
Przysiady na maszynie Smitha-2x15, 1x12


Tydzień III

Trening 5

Jak trening 3, lecz staramy się zwiększyć obciążenie.

Trenin 6

Jak trening 4, lecz staramy się zwiększyć obciążenie.

Tydzień IV

Trening 7

Jak trening 5, lecz skracamy czas na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami o 1/3.

Trening 8

Jak trening 6, lecz skracamy czas na odpoczynek między seriami i ćwiczeniami o 1/3.

Plan II
Kierowany jest do osób które prowadzą aktywny sportowo tryb życia. Zakładam, że przygotowanie stawów, kośca oraz ścięgien jest wystarczające do rozpoczęcia treningów z wykorzystaniem wolnych ciążarów, a wydolność organizmu dostateczna aby zastosować wyższą intensywność niż w pierwszym planie.

Rozkład na 4 tygodnie-3 treningi tygodniowo.

Tydzień I

Trening 1
Plecy, biceps
Podciąganie na drążku nachwytem(rozstaw dłoni 20cm szerszy niż barków)-2xMAX
Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego-1x6, 1x12, 1x25
Wiosłowanie sztangielką w podporze-1x12, 1x25
Uginania przedramion ze sztangą stojąc-2x6, 1x15
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku-1x8, 1x12, 1x20


Trening 2 Nogi, barki
Wyciskania na suwnicy-2x6, 2x15, 1x25
Prostowanie podudzi siedząc-1x8, 1x12, 1x20
Uginania podudzi leżąc-1x8, 2x15, 1x20
Wyciskania sztangielek siedząc-2x8, 1x12, 1x20
Unoszenia boczne stojąc-1x8, 1x12, 1x20


Trening 3 Klatka piersiowa, triceps
Wyciskania sztangi leżąc-1x25, 1x15, 1x10, 1x6
Rozpiętki na ławce skośnej-1x8, 1x15, 1x20
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz-1x25, 1x12, 1x8
Prostowanie przedramion na wyciągu-1x8, 1x12, 1x20

Tydzień II

Jak tydzień pierwszy, lecz postaraj się skrócić czas całego treningu o 5minut.

Tydzień III

Jak tydzień I, lecz postaraj się zwiększyć obciążenie o conajmniej 5%

Tydzień IV

Jak tydzień III, lecz dołóż po 2 powtórzenia do ćwiczeń, w których wykonanie zakładanej ilości nie sprawia Ci trudności.

====================================================================================================================
Rozsądna rozpiska!
pozdrawiam
Krzysztof

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.

====================================================================================================================
Dla kogo ten trening o tak dużym natężeniu???!!! Jeśli choć w małym stopniu jest się "hardgainerem" - a takich wśród nas jest wielu - bez "wspomagania" do niczego się nie dojdzie...czeka nas jedynie przetrenowanie...
Pozdrawim
Krzysztof

Tajemnica sukcesu

Bicepsy są bardzo małe i zajmują około jednej trzeciej powierzchni całego ramienia. Ciągle pracują, kiedy wykonujesz każdy rodzaj podciągania. Dlatego nie jest ważna liczba serii w ich trenowaniu. Jeśli zdecydujesz się robić niewiele serii, pamiętaj, że najważniejsze jest bardzo dokładne wykonywanie każdego powtórzenia ? od początku do koąca. Druga tajemnica, to kontrolowanie pracy nadgarstka. Zbyt wiele ruchów nadgarstka podczas uginania obciąża Twoje przedramiona, które niepotrzebnie przemęczasz, zanim jeszcze bicepsy zaczną naprawdę pracować. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie umożliwiają ich pełne napięcie przy maksymalnym wysiłki. Poniżej zalecamy trzy takie ćwiczenia, ale od razu radzimy Ci dodawać to ostatnie tylko wtedy, gdy zauważysz, że treningi zaczynają przynosić efekty. Przy każdym z nich kluczem do sukcesu jest wykonywanie pełnych serii, od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Uginania ze sztangą w pozycji stojącej

Zaczynamy od uginaą ze sztangą. Nie zaczynaj od zbyt dużych ciężarów, bo masz do wykonania trzy pełne serie. Różnicę w pracy bicepsów poczujesz w trakcie wykonywania drugiej i trzeciej.

Szerokim i silnym chwytem złap za gryf sztangi. Ramiona powinny być lekko ugięte i przysunięte do boków. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Korpus wyprostowany, tak by tworzył z dolną partią pleców naturalny, wspomagający łuk. Nogi lekko ugięte w kolanach, co pozwoli na zablokowanie kręgosłupa tak, że nie będziesz się mógł wyginać i oszukiwać. Teraz jesteś gotowy do ataku. Naprzód !
Wystartuj uginając ręce w kierunku klatki. Pamiętaj, że łokcie powinny być unieruchomione przy bokach. Kiedy sztanga jest już pod brodą, dociśnij trochę, ale nie zatrzymuj się nawet na sekundę. Natychmiast zacznij opuszczanie. I tak powtarzaj.

Czas odpoczynku między seriami: 30 sek.
Rozgrzewka: 12 powtórzeą

Trzy serie: 8-12 powtórzeą (jeśli robisz np. 8 pełnych powtórzeą z odpowiednim dla Ciebie obciążeniem i nie jesteś w stanie zrobić kolejnego, to znaczy, że jest ich za dużo).

Uginanie ramion ze sztangielkami

Chociaż uginania ze sztangą, to ćwiczenie najbardziej popularne wśród kulturystów, inne również dają Ci możliwość trenowania bicepsów i to w naturalny dla tych mięśni sposób. Jednym z popularniejszych ćwiczeą są uginania ze sztangielkami w pozycji stojącej. Dają Ci możliwość swobodnego
trenowania bicepsów bez zablokowanej postawy, którą musisz przyjąć przy uginaniach ze sztangą.

Przyjmujesz pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w każdej ręce trzymasz teraz sztangielkę. Ramiona są lekko ugięte. Teraz podnoś jedno ramię do pełnego ugięcia, dociśnij i powoli opuszczaj. Gdy zbliżasz się do pozycji wyjściowej ? to samo zacznij z drugim ramieniem. Podstawą ćwiczenia jest nieustanne napięcie mięśni i brak przerw pomiędzy uginaniami. Łokcie cały czas powinny przylegać do boków.

Czas odpoczynku między seriami: 30 sek.
Obciążenie w zależności od Twoich warunków i formy
Trzy serie: 8-12 powtórzeą

Uginania opartych ramion

Uginania opartych ramion mogą być wykonywane na wiele sposobów. Możesz do nich używać sztangi, sztangielek czy atlasu. Istotnym elementem tego ćwiczenia jest oparcie na czymś ramienia, co sprawia, że łatwiej jest trenować bicepsy. Powiedzmy, że ćwiczenie przeprowadzimy na atlasie. Musisz się upewnić, że łokcie są stabilnie oparte na ławeczce i równoległe do przyrządu. Stopy płasko przylegają do ziemi, nie odrywasz ich w trakcie ćwiczenia. Wykonuj uginania z poczuciem, że Twoje bicepsy cały czas stawiają opór.

Uginania opartych ramion są świetne także dlatego bo pomagają Ci przećwiczyć bicepsy, aż do ich zmęczenia. W tym celu obniżaj stopniowo
obciążenie na atlasie i kontynuuj serie. Po jednej serii, natychmiast zmniejsz obciążenie i ćwicz dalej. Przygotuj się jednak na paskudny ból !

Przerwa między seriami: 30 sek.
Trzy serie: 8-12 powtórzeń

=====================================================================================================================
hm...niewiele te porady są warte, bo wyrwane jest to z kontekstu, bez dobrze zaplanowanego treningu w cyklach - uwzgledniających zarówno progresję jak i okresy regeneracji - do niczego się nie dojdzie...
Pozdrawiam
Krzysztof
P.S.
Przed wielu, wielu laty rozpoczynając przygodę z kulturystyką też nabieraem sie na takie rewelacje"...