komandos

Witam.
Chciał bym zacząć ćwiczyć w domu, wcześniej tego nie robiłem, jestem zielony, nie wiem jakie ćwiczenia i na co. Chodzi mi głównie o rozwinięcie górnych partiiw tym też brzuch. Posiadam sprzęt bardzo podobny jak na zdjęciu, jest linka jeszcze z dołu i wąski uchwyt. Mam jeszcze dwa sztangielki po 1kg ale chyba to mało istotne. Poza tym nie mam więcej sprzętu. Chce się dowiedzieć dokładnie jak ćwiczyć, kiedy, ile i po ile ? Ktoś mi powie poszukaj, już to robiłem ale jest tego tyle że się gubie, nie wiem już co i jak. Mam nadzieje że ktoś mi powie jak ćwiczyć prostym językiem.
Mam około 175-180cm wzrostu i 82kg wagi.