szyba

Witam nigdy nie miałem styczności z dietami
wiec prosiłbym o poprawienie mnie
Moje zapotrzebowanie to

KALORIE [kcal] 3563
BIAŁKO [g] 144,5
TŁUSZCZE [g] 170
WEGLOWODANY [g] 364
EKTOMORFIK


a to dieta przykładowa nie wiem czy jest dobra

7 00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Płatki kukurydziane
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Sok pomarańczowy

11 00
Chleb Graham
Margaryna "Rama"
Ser, Gouda tłusty
Baton Snickers
Coca Cola, Pepsi Cola

15 00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Frytki duże
Marchew
Orzechy laskowe

18 00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Chleb Graham
Margaryna "Rama"
Sok pomarańczowy
Tuńczyk w oleju

21 00
Dżem truskawkowy niskosłodzony
Chleb Graham
Herbata, napar bez cukru

Witam
Jestem dopiero początkującym i mimo tego ze szukam już od 3h odpowiedzi nie mogę ich znaleźć, prosiłbym o odp na moje pytania i podanie jakiś linków z góry dziękuje.
Dopiero zbieram trochę sprzętu w domu mieszkam 20 km od najbliższej siłowni dlatego chce ja zrobić w domu.
Naraz ie udało mi się kupić ławkę z 3kg hantlami. hantle po 5kg na rękę nie wiem czy mi się to przyda ale mam tez rowerek i bieżnie.
Ważę 87kg przy wzroście 192cm jestem niezbyt zadowolony z ramion i klatki jeśli mógłby mi ktoś podpowiedzieć co mogę dokupić itd itp aby pomogło mi to w ćwiczeniach oraz jakom s dietę i ćwiczenia dla mnie