bubek

no to mi jednak nic nie dało założenie tematu tutaj ehh szkoda.

szkoda ze nie czytasz tego co pisze , nie mam ani maszyn ani sztangi

Witam , chciałbym abyście mi pomogli ułożyć plan, co z czym połączyć ?

Klata
- wyciskanie hantla w na ławce poziomej 4x12
-pompki 4x20,
rozpiętki 3x15
(sztangi niestety nie posiadam ;/)
-(?) ( co jeszcze można dodać ?)

Biceps :
-Uginanie ramion na stojąco 3x12 ( 2 hantlami jednocześnie,czyt 1 hantla w dól 2 jednocześnie w góre)
-Uginanie ramion o kolano 2x15
- Młotek 2x15

Triceps :
- unoszenie hantla zza głowy 3x20
- odwrotne pompki (czyt. opieramy 2 ręce tyłem o ławeczke i robimy pompki w dół, 3x20)
-(?)

Barki :
- wyciskanie hantli zza głowy 2x15
- wyciskanie hantlii z przed głowy 2x15
-( co jeszcze można dodać ? / zamienić ?)

Nadgarstki / przedramie
-4x15 sztangielki na kolanie i unoszenie i opuszczanie w nadgarstku
-(?)

Łydki
-wspięcia na palcach 3x30

Uda :
- Przysiady z cięzarkami 3x15
- (?)

Naramienne
-wznosy bokiem ze sztangielkami 3x10
-(?)

Brzuch

-a6w ?
-brzuszki na ławce skośnej 3x25
(?)
Plecy :

- (?) jakieś pomysły?
Motyle :

-(?)
Kark

-(?)



(?) - oznacza abyście dodali jakieś ćwiczenie które będę mógł wykonać w domu bez żadnych maszyn / sztangi.

tak jak wczesniej pisalem posiadam 2x hantle i ławeczkę poziomą / skośną.
Do tego nie będę jadł ziemniaków w ogóle i w miare możliwości chleba

Ryż i makaron.

a z jakimi dodatkami mozna jesc ? czy tylko gotowany ryż i makaron

NIczym, kupuj chleb pełnoziarnisty.../ bułki pełnoziarniste...

a jesli chcialbym calkowicie zrezygnowac z chleba i ziemniaków to czym zastąpic ? ;-)