metandieno

Plan treningowy
ćwiczę 4 razy w tyg.
Dzień:1/ Dzień:2/ Przerwa/ Dzień:3/ Dzień:4/ Przerwa/ Przerwa


Dzień:1
Klatka + barki

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
- ławka skosna w górę (sztangielki) 12,10,8
- wyciskanie sztangi ławka w dół 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8

Barki:
- wyciskanie sztangielek 12,10,8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciagu 12,10,8

Dzień:2
Plecy + przedramię

Plecy:
- podciaganie na drążku(nachywt) narazie w miare mozliwosci
- podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 16,14,12
- podciaganie końca sztangi w opadzie 16,14,12
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze plaskim 16,14,12
- szrugusy 4x

Przedramie:
- ugienanie nadgarstków w nachwycie w siadzie
- ugienanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

Dzień:3
Biceps + triceps + przedramie

Biceps:
- modlitewnik 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8
- uchwyt młotkowy takiej prostokatnej sztangi 12,10,8
- lina uchwyt młotkowy 12,10,8

Triceps:
- francuskie 12,10,8
- pompki na poreczach 3x10
- prostowanie ramiena podchwytem na wyciagu 3x10
- prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojac 12,10,8

Przedramie:
- ugienanie nadgarstków w nachwycie w siadzie
- ugienanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

Dzień:4
Klatka + barki

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
- ławka skosna w górę (sztangielki) 12,10,8
- wyciskanie sztangi ławka w dół 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8

Barki:
- wyciskanie sztangielek 12,10,8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciagu 12,10,8


hm pogubiłem sie troche i potrzebuje nakierowania... mam 2 razy klatke i barki bo na nich straznie mi zalezy.. hm mam tez takie cos ze po treningu czuje zmeczenie kilka h a pozniej odchodzi wszystko.. ;(