budo_plr

Poniedziałek

1.Klatka 4x 8-12
- Przenoszenie sztangi za głowę
- Wyciskanie w wąskim uchwycie
- Wyciskanie w średnim uchwycie
- Rozpiętki

2. Biceps 3x8-12
- Uginanie przedramion w średnim podchwycie
- Uginanie przedramion w wąskim podchwycie
- Uginanie ramion w płaszczyźnie czołowej
- uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)

3.Barki 4x8-12
- Wyciskanie sprzed karku
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi przodem

4.Grzbiet prostowniki 3x 8-12
- unoszenie tłowia
- martwy ciąg na prostych nogach

Środa

1.Grzbiet Czworoboczne 3x 8-12
- Podciągani sztangi stojąc do brody w wąskim uchwycie
- unoszenie barków ze sztangą
- unoszenie barków ze sztangą za plecami

2.Triceps 3x 8-12
-Wyciskanie francuskie
- Wyciskanie za głowę
- Stojąc wyciskanie francuskie zza głowy
- siedząc uginanie ramion do głowy

3.Uda 4x 8-12
- wyciskanie na suwnicy
- prostowanie podudzi siedząc
- uginanie podudzi leżąc
- przysiady ze sztangą na barkach

Piątek

1.Grzbiet najszersze 3x 8-12
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem/podchwytem
- wyciąg górny ( ściąganie drążka do kark)
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej chwytem neutralnym

2.Łydki 3x8- 12
- wspięcia na podstawce ze sztangą na barkach
- siedząc nogi na podstawce, sztanga na kolanach
- stojąc na podstawce wspięcia na palcach trzymając hantel

3.Przedrami 3x 8-12
-nawijanie ciężarka
-siedząc zwijanie nadgarstka podchwytem
-siedząc zwijanie nadgarstka nachwytem

4.Brzuch 3 x 8-12
- skręty tułowia stojąc
- unoszenie kolan na poręczach
- skłony tułowia w przód