kaczorek125

witam. mam ok 800zl i chcial bym za to zrobic sobie jakis cykl na sucha mase i rzezbe. mam diete wysoko bialkowa, 3 razy w tyg jezdze na rowerku po 20-30min i robie 6 weidera. trenind to 5 razy w tyg od pn do pt. robie po 15 20 powturzen w seri. pomoze mi ktos. bede bardzo wdzieczny

szukam pomocy w ulozeniu cyklu na rzezbe albo sucha mase do tego jakies odblokowanie i cos zeby tkanka sie nie odkladala. pomoze ktos???? wielkie dzieki z gory

Oto moja dietka i trening na spalanie... )

DIETA
5 posiłków wystarczy by przy Pana wadze i wzroście dostarczyć odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Napiszę Panu zamienniki aby łatwiej było komponować posiłki,
I posiłek

150g płatków musli na mleku 0.5%
+ 20g rodzynek
+50g odżywki białkowej z serwatki lub 9 białek z jaj (smażony na oleju w sprayu)
+owoc dowolny


II posiłek
200g piersi z kurczaka lub indyka (może być wędlina wędzona z piersi kurczaka lub indyka ale wtedy 250g) lub 10 białek z jajka lub 50g odżywki białkowej lub 250g ryby (dorsz, mintaj, może być tłusta np. wędzony łosoś) lub 300g twarogu chudego
+ 80g ryżu(najlepiej brązowy lub naturalny. Te nazwy występują zamiennie) lub kaszy gryczanej lub makaronu razowego lub 8 wafli ryżowych lub 400g ziemniaków lub 250g pieczywa razowego (chyba najłatwiej zabrać np. do pracy)
+ warzywa jakie Pan lubi do woli

III posiłek

j.w (obowiązują oczywiście zamienniki)

IV posiłek

j.w

V posiłek
j.w minus 50% węglowodanów

UWAGA bardzo ważne
Posiłki proszę spożywać o stałych porach zachowując przerwę 2,5-3 godz
Nie wolno niczego podjadać pomiędzy posiłkami
Proszę zaopatrzyć się w kompleks witaminowo-mineralny (nie ma większego znaczenia jakiej firmy)



Plan na rzeźbę
Poniedziałek
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x12;1x10;1x10
Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym 1x15;1x13;1x12
Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym podchwytem 1x15;1x13;1x12

Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 1x12;1x10;1x10
Modlitewnik 1x15;1x13;1x12
Unoszenie sztangielki w opadzie (łokieć nie oparty o udo) 1x15;1x14;1;13



Brzuch
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt

Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 1x15;1x13;1x12;1x12
Wyciskanie na suwnicy 1x20;1x17;1x15;1x15
Uginanie nóg w leżeniu 1x18;1x17;1x17;1x16
Prostowanie nóg 1x18;1x17;1x17;1x16

Przedramię
Unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 1x15;1x14;1x13;1x12



Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x12;1x11;1x10;1x10
Rozpiętki na ławce prostej 1x15;1x14;1x13;1x12
Ściąganie linek na bramce 1x15;1x14;1x13;1x12


Piątek
Plecy
Wznosy tułowia 1x20;1x16;1x16;1x15
Wiosłowanie sztangą 1x12;1x12;1x10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x15;1x15;1x13
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 1x15;1x15;1x13

Barki
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 1x15;1x14;1x13;1x13
Wyciskanie sztangi zza karku 1x12;1x10;1x10;1x10
Unoszenie sztangielek bokiem 1x15;1x14;1x13
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x15;1x14;1x13
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 1x16;1x15;1x14


Kaptury
Unoszenie barków do uszu ze sztangą trzymaną z tyłu 1x15;1x13;1x12;1x12
Brzuch
j.w

dziele sie moim planem na mase z ktorego jeszcze nie kozystam gdyz jestem w trakcie spalania tluszczu. zostal on ulozony przez trenera, troszke pieniazkow mi na to poszlo ale mam nadzieje ze komus pomoze )

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x10;1x10;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x10;1x10;1x8;1x8
Rozpiętki na ławce prostej 1x12;1x10;1x8;1x8

Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x10;1x10;1x10
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc1x12;1x10;1x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x12 1x10 1x 8
Biceps
Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 1x10;1x10;1x8
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 1x12; 1x10; 1x8
Naprzemienne unoszenie sztangielek siedząc 1x10;1x10;1x8
Brzuch
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt



Środa
Plecy
Wznosy tułowia na krzesełku (patrz. zdjęcie poniżej) 1x12; 1x12; 1x12 1x12


Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 1x10;1x10;1x8;1x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 1x10;1x10;1x8;1x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x10; 1x10 ; 1x10; 1x10
Brzuch
j.w

Piątek
Nogi
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x12 ; 1x12 ; 1x10; 1x10
Wyciskanie na suwnicy 1x12;1x12;1x10;1x10
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 1x12 ; 1x10 ; 1x10 ; 1x8

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 1x12;1x10;1x10
Wznosy bokiem 1x10 ; 1x10; 1x10 ; 1x8
Unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 1x10;1x10;1x10;1x10

http://www.hollywood...keyword=TJ-PH-1 co o tym myslicie??? zna juz ktos te spalacze???