Kozi

Witam, od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć redukcje. Trening bedzie 4 dniowy + aeroby i bieznia. Przez ostatnie miesiace robiłem masowke, spozywałem wtedy 215b 350w 90t wychodziło około 3062,80 kcal (obliczane na tabela-kalori). Chciałbym sie dowiedziec ile teraz powinienem spożywac b,w,t ,i na podstawie tego bym sobie opracował diete.
Wiek 21
waga z 85 na 104 ( trwało to jakies 6 miesiecy)
BF ok.23%
wzrost 181
z góry dzieki za pomoc

Pozdrawiam.

Witam, od jakiegos czasu ćwicze tym samym planem i czas by cos zmienic. Na sam poczatek kilka info o mnie

Wiek : 21

Waga :98

Wzrost :181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : z dieta i odzywkami ponad 3 miesiace bez tego jakies 3/4 lata w domu


moj poprzedni plan:
dzien 1
klata + bic + przedramie
wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6
wyciskanie na prostej 4 x 12/10/8/8
rozpiędki 4 x 12-15
przenoszenie sztangielki 4x12

uginania ze sztanga prosta/lamana 3 x 12/10/8
uginania hantlami (suplinacja) 3 x 12-10
uginania w podporze o udo lub modlitewnik 3 x 10-12


dzien 2
plecy + triceps kaptury
mc 4 x 15/12/10/8
podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka 3-4 x max
wiosłowanie sztanga 4 x 10/8/6/6
przyciaganie do brzucha 4x12


sztrugsy 3 x 10

uginania przedramion na wyciagu 3 x 12-10
wyciskanie francuskie lezac 3 x 12/10/8
prostowania lokcia w pochyleniu 3 x 12

dzien 3 nogi + barki .
wykrok 4 x 12-10
przysiad 4 x 12/10/8/6
wypychanie 4x 12/10/8/6
wspięcia na palce 3 x min 15 pow
plus kilka cwiczen na maszynach na nogi

wyciskanie 3x 12/10/8
unoszenie w bok hantli 3 x 10
unoszenie do brody 3 x 10/8/6

Interesował by mnie push pull legs. Jak ktos ma jakis sprawdzony 3 dniowy taki plan to byłbym wdzieczny

Witam , co powiecie na taki zestaw na początek?
- SCITEC 100% WHEG ISOLATE rano przed sniadaniem
-NUTRABOLICS anabolic window po treningu
-OLIMP bcaa XPLODE rano z izolatem i po treningu
-witaminy
20 lat 181cm 85kg. Cwicze na "sucho" jakies 3 lata z przerwami

Pozdro.

Witam, mam pytanie odnosnie treningu na mase , na wstepie kilka słow o mnie.
20 lat
181cm
85kg
ćwicze na "sucho" z przerwami od 3 lat
Mam do wyboru 2 treningi i chciałbym sie dowiedzieć który mi polecacie? dodam jeszcze ze bede ćwiczył w domu( posiadam ławke, wyciąg i troche "żelastwa".

Zestaw I jest to trening "experto" + kilka zmian

trening na mase
Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12. Coś zamiast tego cwiczenia?

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.

Zestaw II

dzien 1
klata + bic + przedramie
wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6
wyciskanie na prostej 4 x 12/10/8/8
rozpiędki 4 x 12-15

uginania ze sztanga prosta/lamana 3 x 12/10/8
uginania hantlami (suplinacja) 3 x 12-10
uginania w podporze o udo lub modlitewnik 3 x 10-12
zwijania sznurka z krążkiem na końcu

dzien 2
plecy + triceps(po plecach walnij kaptury)
mc 4 x 15/12/10/8
wiosłowanie sztanga 4 x 10/8/6/6
rozciagniecie plecow na wyciagu 3 x 15

sztrugsy 3 x 10
uginania przedramion na wyciagu 3 x 12-10
wyciskanie francuskie lezac 3 x 12/10/8
prostowania lokcia w pochyleniu 3 x 12

dzien 3 nogi + barki .
wykrok 4 x 12-10
przysiad 4 x 12/10/8/6
wspięcia na palce 3 x min 15 pow
wyciskanie 3x 12/10/8
unoszenie w bok hantli3 x 10
unoszenie w pochyleniu hantli


Do tego chciałbym zacząc brać odzywki na początek moze cos takiego
- izolat rano przed sniadaniem
-anabolic window po treningu
-bcaaa rano z izolatem i po treningu
-witaminy
po tym cyklu dołozyłbym kreatyne co Wy na to? oczywiście plus odpowiednia dieta (5 wartosciowych posiłków)

Witam, po pewnym czasie ponownie wracam do cwiczen , i mam kilka pytań odnosnie diety, odżywek jak i samego treningu i bym prosił kogoś doswiadczonego o jakis nr na prv np. gg

z góry dzieki.