KLON87

Witam .na silownie chodze od prawie 2 lat teraz skonczyłem trening
fbw.szukam sobie jakiegos nowego planu .znalazłem dwa podobne i nie
wiem ktory wybrac .wiec prosze pomoozcie skorygujcie i pprawcie jak cos
jest nie tak z gory dziekujemoim celem jest zdobycie jak najwiekszej
masy
I PLAN
oniedziałk

Klata:

- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8

-4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8

- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,

Triceps:

-3x Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/8- stałym ciężarem

-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie

-pomppki

Środa:Plecy, Biceps:

Biceps:

-3x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/

-3x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/- uchwyt młotkowy

-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10lub8- bez progresji

Plecy:

-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8

-4xmartwy ciąg 12/10/8/8

-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,

Barki:

-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6

-4xUnoszenie sztangielki w leżeniu 12lub10

-3x10unoszenie ramion bokiem (tylne aktony)

Przedramiona:-

- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu

- zwijanie linki



II PLAN


PONIEDZIALEK

Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.

- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.

- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.



Tricpes:

-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt

-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.


WTOREK



Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8

- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10

- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10



Plecy:
- podciąganie 4 x max

- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.


- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.

- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

CZWARTEK



Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.

- Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12, 10, 8, 8.

- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.



Kaptury:

- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10


Przedramie : (superseria)

3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem

3 serie nachwytem

PIATEK

Uda:

- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic

- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.

- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10



Łydki:

- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10

- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Kark:

-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/

-4x15 szrugsy

dodam ze nie mam pojecia w ukladaniu planu dlatego z gory dziekuje za pomoc i czekam na dalsze podpowiedzi
pozdrawiam