Fenrir

Witam! Chciałbym się zapytać w jaki sposób mógłbym zwiększyć siłę swoich mięśni w górnej części ciała (klatka piersiowa , biceps ,triceps itd.)? Nie chodzę na siłownię ponieważ nie mam czasu ,a szczerze mówiąc nawet mi się nie chce ,więc postanowiłem ćwiczyć w domu. Mam sprzęt w postaci hantli kilku kilowych , drążka , ekspandera i ściskaczy. Czy ktoś mógłby mi rozpisać dzienny rozkład treningu? Jakiś czas temu zacząłem ćwiczyć szóstkę Weidera , bieganie i nie wiem czy by ona kolidowała z pozostałymi ćwiczeniami.
O to moje dane:
wiek: 19 lat
waga: 64 kg
wzrost: 179cm

Będę wdzięczny za udzielenie odpowiedzi.