S487

Witam,
Poniżej wklejam trening do oceny.

-Płeć: Męszczyzna
-Wiek: 22
-Waga: 84kg. (jakieś 7/8kg. nadwagi, głownie brzuch)
-Wzrost: 183cm.
-Co chcesz osiągnąć: Zwiększenie siły i masy mięśniowej, redukcje tłuszczu
-Staż: jakieś 4/5 miesięcy na siłce w wieku 17 lat.
-Inna Aktywność/Sporty: Jazda na rowerze, bieganie, basen (zima idzie więc raczej tylko basen i siłka)
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): Warunki domowe ławka prosta, ławka skos do góry, gryf, 2x hantla.
-Aktualna/planowana dieta: Dieta na masę ???
-Przeciwwskazania Medyczne: brak
-Suplementacja: przez pierwsze 3/4 miesiące brak.


I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)

Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8

I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x

Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
Kaptury (szrugsy) 3x max

III
podciaganie na drazku 4x
wioslo sztanga 4x
martwy 4x


Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x

Witam,
Nie wiem za bardzo jaką dietę zastosować masa czy redukcja tkanki tłuszczowej ? Mam 22 lata i 182cm wzrostu zawsze byłem wątłej i kruchej budowy ciała, ciężko mi było przybrać na wadze, ważyłem 73/75kg. nic więcej. Pewnej zimy troszkę przesadziłem z browarami, czipsami i słodyczami, z 75kg zrobiło się 90kg. W wakacje jeżdżąc na rowerze i biegając i stosując głodówki schudłem do 84kg, idzie zima więc nie ma za bardzo jak jeździć (jedynie w weekendy) więc postanowiłem zacząć chodzić na siłkę, jaką dietę zastosować na masę czy na redukcje tkanki tłuszczowej ? Nie chce być znów za bardzo chudy (chciałbym przybrać na masie mięśniowej) ale chciałbym się pozbyć tego zbędnego tłuszczu ! Jest na to jakaś rada ??? Z góry dzięki za pomoc.