Mafi

Otóż zacznę od tego, że to nie moje konto, użyczyłem je, jeżeli można to tak nazwać
Prosiłbym o modyfikację diety.
Wiek: 19
Wzrost: 180 cm
Waga: 73 kg
Staż: Ćwiczyłem kiedyś około roku, bądź może półtora, ale teraz ćwicze w domu póki co, bicepsy, tricepsy, klatkę i nogi.


Przeliczyłem na kalkulatorze ile potrzebuję w/b/t aby przytyć 1kg na tydzień.
Z tej strony:
http://www.programy....nie-kalorie.php

Potrzebuję jeść 3947.20 kcal
Węglowodany: 2170.96 kcal = 542.74 g
Białko: 592.08 kcal = 148.02 g
Tłuszcz: 1184.16 kcal = 131.56 g

Aha, zapomniałem dodac, że mogę zakupić jeszcze Mutant Mass bądź Mass XXL jako uzupełnienie braków w diecie. Prosiłbym też o opinię który gainer wybrać do dietki. Mutant Albo Mass.Nie używam żadnych stacków itp. bo wiem, że bez diety ani rusz, więc to nie pomoże.


Sobota, Niedziela

10.00
Płatki kukurydziane
3 jaja kurze całe
Szynka z indyka



12.00
Chleb żytni pełnoziarnisty
Pierś z indyka
Pomidory


13:30
Ziemniaki
Szynka z indyka
Pierś z kurczaka


16:00
Kasza jęczmienna
Pierś z kurczaka


18:30
Mutant Mass bądź Mass XXL


19:10
Makaron z jajecznicą
Pomidory
Tuńczyk w wodzie


22:00
Oliwa z oliwek 15ml

MOŻNA JEŚĆ PIERŚ Z INDYKA W SOSIE SOJOWYM NA DIECIE ?



Problem jest w dni robocze, ponieważ do domu wracam zazwyczaj około godziny 14.30.
Rano jem chleb pełnoziarnisty z szynką z indyka.

proszę o pomoc. Dzięki i pozdrawiam.

Proszę tylko, abyście dali swoją opinię na temat dawkowania, czy będzie w sam raz.
DT: AAKG 30 minut przed treningiem (8 kapsułek), bezpośrednio po treningu Kaizen (5g)
DNT: Kaizen na czczo (5g)
Czy będzie w sam raz czy do AAKG dorzucić jeszcze 2 kapsy i na 10 jechać ?

Dobra, tutaj mi składajcie jakieś zamówienia graficzne tylko i wyłącznie dotyczące avatarów, sygnatur, bo oczywiście za darmo.
Jeżeli natomiast ktoś by chciał coś poważniejszego np. logo, layout itp. to można się dogadać odnośnie ceny
Dla forum layout byłby zrobiony za darmo, ale to już od exa zależy, także...

Dobrze, r0cq zamawiał avatar. Proszę, zrobiłem tatuaż twojego nicku na plecach tej kobiety, a to czerwone to chyba widać dokładnie co to. Po zrobieniu tatuażu, zostają czerwone ślady. Czy może być taki ?

Joe Weider, który sam się nazywa-nie bez racji-trenerem mistrzów, twierdzi, że jedno jest pewne-mistrzem w kulturystyce może zostać tylko ten, kto ma wspaniale rozwiniętą masę mięśniową. Jest to warunek numer jeden. Oczywiście do tego są potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budową kostną. Praktyka to potwierdza: na wszystkich najważniejszych konkursach kulturystycznych, zarówno amatorów, jak i zawodowców, na podium stają ludzie potężnie umięśnieni. Niektórych to razi, ale takie są reguły gry w tej dyscyplinie.

Co o rozwoju masy mięśniowej sądzą najlepsi obecnie kulturyści świata? Ich wypowiedzi wydają się może schematyczne i znane, ale są oparte na ich własnych doświadczeniach, a także wynikach, jakie osiągnęli w kulturystyce. Jedno jest wszak pewne:aby być atletą wspaniale umięśnionym, trzeba na to poświęcić całe lata systematycznego treningu, dbać o dietę i tryb życia. Tak, jak zresztą w całym sporcie, różnice wynikają jedynie ze specyfiki i wymagań danej dyscypliny.

Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów należących do światowej czołówki.

ROBBY ROBINSON:

W okresie ostatnich 20 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów świata, z wieloma rywalizowałem na scenie. Nie wątpię więc ,że podstawą sukcesów w tej dyscyplinie jest masa mięsniowa rozwijana przez podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet najbardziej zautomatyzowane aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie właśnie ćwiczenia wykonywałem na treningach. Podstawowe, kontrolowane ruchy i pełna koncentracja-to jest najważniejsze. I praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy mięsniowej, gęstości i kształtu poszczególnych mięsni. Wymaga to jednak wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby móc podołać tak dużemu wysiłkowi.

SHAWN RAY:

Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie rpóbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozowju potrzebują bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.

MIKE QUINN:

Jeśli idzie o budowę masy mięsniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć zbyt długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób intensywność, a to jest przecież klucz do wzrostu mięsni. Trening zabiera mi nie więcej niż 75-90 minut. Najważniejsze w nim są ćwiczenia podstawowe. Jeśłi chodzi o odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera aż 50% protein. Po prostu mój ogranizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.

RICH GASPARI:

W treningu na masę mięsniową największym problemem jest przetrenowanie, do którego nie wolno dopuścić. Gdy chcecie rozwinąć swoją masę mięśiową, ćwiczcie raz dziennie, dużo wypoczywajcie. Trzeba pamiętać, że rozwój masy i regeneracja sił następuje poza salą, w której ćwiczycie. Ja osobiście ćwiczę na masę 4 dni pod rząd, w czasie których każdą grupę mięśniową "atakuję" tylko raz. Potem następuje dzień przerwy. Jeśli w czasie tego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w mięsniach, brak apetytu-radzę zredukować liczbę treningów i serii, a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąc przemęczenia, a następnie przetrenowania. Najważniejsze-to pełna regeneracja sił przed następnym dużym wysiłkiem.

MIKE CHRISTIAN:

Jedynym sposobem rozwijania masy mięsniowej są ćwiczenia podstawowe z dużymi ciężarami. Musi je uzupełniać wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to drzemki w ciągu dnia. Gdy się śpi, organizm szybko się regeneruje, a jednocześnie następuje wzrost masy mięśniowej, efekt cięzkiego treningu. Bardzo ważne jest kontrolowanie stresu, który wyładowuje energię fizyczną i psychiczną, a jednocześnie opóźnia odnowę organizmu. Dlatego poza salą treningową trzeba zachować luz, potrafić się zrelaskować w każdej sytuacji.

BARRY DE MEY:

Cały program treningu na masę mięśniową musi być bardzo dokładnie przemyślany. Trzeba sprawdzić, jak wasz organizm reaguje na różne ćwiczenia i dopiero po kilku próbach ułożyć sobie program treningu. Taki, który będzie dla was najskuteczniejszy. Poa tym jednak obowiązują pewne ogólne regóły. Dotyczą one przede wszystkim diety. Ja na przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej tłuszcze. Zawiera ona 60 % węglowodanów, 30% białka i tylko 10% tłuszczów. Taka dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi na dokonanie postępu w rozwoju masy mięśniowej. Zwracam dużą uwagę na aminokwasy, które chronią mięśnie przed nadmierną eksploatacją i przemęczeniem.

GARY STRYDOM:

Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duże ciężary i krótki czas ćwiczeń. To pozwala mi na pełną odnowę organizmu po wysiłku. Nigdy też nie ćwiczę do pełnego zmęczenia, po treningu szybko opuszczam salę, zmieniam otoczenie, aby uniknąć niepotrzebnych stresów. Ważne dla mnie jest odżywianie. Lubię jeść dużo, ale potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Moja dieta praktycznie nigdy nie schodzi poniżej 4500 kcal, ale jem aż 7 razy dziennie, w małych porcjach. Organizm w takiej sytuacji ciągle ma zastrzyk świeżej energii, która jest tak potrzebna przy intensywnym wysiłku na sali treningowej.

LEE LABRADA:

Zdobycie dużej masy mięsniowej uwarunkowane jest wytrwałością, systematycznym treningiem, cierpliwością w realizacji wytyczonych celów.Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postępów.Nic w takim treningu nie może być pominięte. Przez cały okres trzeba sobie stwarzać obraz swojej sylwetki, wytyczać cele na bieżący dzień, tydzień, miesiąc i rok. Do tego zaś dopasowywać trening, dietę odpoczynek. W walce o masę mięsniową najważniejszy jest "plan gry" i jego wytrwała realizacja, niepoddawanie się słabostkom.

LEE HANEY:

Sekret rozwoju masy mięsniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale na intensywności treningu. Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu towarzyszyć wysiłek umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu ciała: mięsni, ich gęstości i rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód, aby podołac tak dużemy wysiłkowi treningowemu przez całe lata.

Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglądy są zbieżne w sprawach zasadniczych-to znaczy-podstawowego treningu z dużym obciążeniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu. Występują indywidualne poglądy na niektóre kwesite(ilośc protein w diecie, czas treningu,tip.), ale to naturalne, bo każdy człowiek jest przecież inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika. Na tym etapie rozwoju, a więc doskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu wyrzeczeń z jednej strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojego organizmu i psychiki. To przychodzi z czasem po latach ćwiczeń."

Przetrenowanie najlepiej można opisać jako stan, w którym zawodnik przechodzi bardzo stresujący schemat szkolenia, lub po prostu nie może w pełni się zregenerować po przebytym wysiłku fizycznym. Zwykle występuje, gdy zawodnik nie słucha swojego ciała i odkłada na boczny tor odpoczynek. Taki stan nie jest przyjaznym sojusznikiem sportowców.

Osoby, które są przetrenowane mogą nie być w stanie przeprowadzić skutecznych treningów. Treningi na „pół gwizdka” nie dają żadnych rezultatów i są bardzo silnym bodźcem demotywującym. Dlatego jeśli zawodnik popadnie w taki stan powinien przerwać treningi aż do momentu osiągnięcia pełnej regeneracji fizyko-psychicznej.
Najczęstszymi objawami jest obniżenie wydolności, stres, spadek motywacji, utrata łaknienia, zwiększenie spoczynkowego rytmu serca, zwiększenie podatności na drobne urazy- skręcenia, zwichnięcia itd.
Czynnikami które w głównej mierze przyczyniają się do stanu spadku formy jest brak snu, nieprawidłowe odżywianie oraz wzmożona ilość treningów.

Badania dotyczące związku pomiędzy odżywianiem i przetrenowaniem jest bardzo ważne w dziedzinie lekkiej atletyki, a także żywienia. Bardzo często można zaobserwować korelacje między tymi dwoma cechami.
Zanotowano, że ponad 60 procent biegaczy, 50 procent profesjonalnych piłkarzy, 33 procent koszykarzy wykazało oznaki i objawy stanu przetrenowania, podczas wzmożonych sesji treningowych na obozach i sesjach przygotowawczych do sezonu.

U sportowców występuje znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji niż u osób nie ćwiczących. Urazy mięśniowo-szkieletowe to podstawowe i najczęściej spotykane urazy. Zawodnicy dążą cały czas do doskonałości i poprawiania swoich umiejętności. Należy pamiętać aby nie przeciążyć ustroju i odpowiednio ułożyć plan treningowy. Odpoczynek to zasadniczy element każdego cyklu treningowego i nie należy do zaniedbywać.
Wielu sportowców dokonuje błędów żywieniowych, które mogą prowadzić do przetrenowania dość szybko. Ważne jest aby dieta sportowca była prawidłowo zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb aby zaspokajała wydatek energetyczny organizmu. Niektórzy atleci często nie zjadają wystarczająco dużo posiłków czego skutkiem może być utrata masy ciała bądź spadek wydolności. Węglowodany pełnią tutaj kluczową rolę. Są przecież paliwem dla mięśni i ich ilość musi być w ustroju cały czas na odpowiednim poziomie. Przekonanie o tym że węglowodany tuczą nie jest do końca takie słuszne. Jeśli ktoś intensywnie ćwiczy to jego dieta musi się opierać o dobre węglowodany. Podobnie sytuacja ma się do zdrowych tłuszczy które są równie istotne. Tłuszcze dietetyczne są bardzo ważne w ochronie przed chorobami serca, wolnymi rodnikami i objawami raka.

Po wysiłku organizm musi otrzymać odpowiednią dawkę węglowodanów i białek w celu zapoczątkowania procesu regeneracji. Ma to przede wszystkim na celu odrodzenie poziomu glikogenu który podczas wysiłku uległ obniżeniu. Jak wiadomo stan anaboliczny to stan który jest bardzo istotny i korzystny dla sportowca. Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm jest w stanie katabolicznym który nie za bardzo sprzyja budowaniu imponującej sylwetki. Dlatego tak istotny jest posiłek po treningu aby stan „niszczenia” był bardzo szybko anulowany kosztem pojawienia się dobrego, porządnego stanu anabolizmu.
Właściwe odżywianie odgrywa ważną rolę w zapobieganiu przetrenowania, ale istnieje kilka innych czynników. Sen jest bardzo ważny dla odbudowy, ponieważ jest to czas kiedy ciało może się zregenerować. Optymalna ilość snu na dobę to mniej więcej 8 godzin.
Periodyzacja szkolenia to naprzemienne okresy lekkie, średnie i trudne. Takie rozwiązanie jest korzystne i przeciwdziała pojawienia się „ściany” w życiu treningowym.
Program szkolenia sportowca powinien również obejmować określone dni odpoczynku, aby umożliwić odzyskanie utraconych sił. Wielkość i częstotliwość treningu oporowego, jak również specjalne szkolenia sportowe powinny być starannie zaplanowane. Sportowcy wykazują różny czas na odzyskanie zdolności do dalszych treningów, dlatego program treningowy musi być układany pod konkretną osobę.

Przetrenowanie może powodować podwyższenie się takich hormonów jak katecholaminy czy glikokortykosteroidów-jeśli są aktywne przez dłuższy czas mogą wpływać na inne hormony, w tym insulinę i hormony przysadki mózgowej. To może skutkować zmianami w obrębie metabolizmu i może również prowadzić do zmian w obrębie tkanki mięśniowej. Uważa się, iż cytokiny mogą być głównymi sprawcami przetrenowania. Cytokiny to białka, które powodują w organizmie stan „choroby” i zmianę nastroju-jak można się domyśleć, nie jest to korzystny stan.
American College of Sport Medicine prowadził badania nad sportowcami(2 grupy-trenujący normalnie i przetrenowani). Badaniu poddano grupę 33 ochotników w wieku od 13-48. Osoby badane poproszono o wypełnienie kwestionariuszy dotyczących żywienia, treningów, poziomu stresu. Wykazano, że większość badanych była w stanie głodu a ich poziom stresu był nie poprawny. Podsumowując, osoby które trenują na odpowiednim poziomie i zwracają baczną uwagę na aspekty diety i odpoczynku miały o wiele lepsze rezultaty niż osoby które trenują bardzo intensywnie.

Należy pamiętać, aby wszystko miało umiar-jeśli wszystkie aspekty treningu będą odpowiednio przestrzegane nic nie powinno stać na przeszkodzie do uzyskania postawionego celu.

Źródło: głównie kif, wikipedia