mati199314

Wzrost 180
waga 80kg


Poniedzialek (Nogi,Barki)

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi za kark 12.10.10.8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
4. PodciÄ…ganie sztangi do brody 12,20,8,6
5.szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

1. Przysiady ze sztangÄ… 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s

Sroda (Klata,Biceps )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangÄ… na modlitewniku 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10,10,10,10
3.podnoszenie hantli stojac chwytem mlotkowyn 10.10.10 lub 21 -siodemki


Piatek ( Plecy,triceps)

1. wioslowanie sztanga 12,10,8,8
2. ściąganie linki wyciągu górnego za kark 12,10,8,6
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6
4. prostowanie tułowia 4s

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciÄ…gu nadchwytem 10.10.10 albo wspiecia na rekach tylem w oparciu o Å‚awke 3
3. francuskie wyciskanie sztanga lamana w lezeniu albo na siedzaco 12,12,12

180 cm wiek 17 lat waga 79kg

Dieta od pondzialku do piatku

6.00
platki owsiane 100g + 200ml mleka

8.00-14.00 (w szkole)
szynka z indyka 80g
chleb razowy 100g
jablko 160g

15.00 - 16.00
ryz bialy (kasza itp ) 80g
piers z kurczaka 150g albo mieso z piersi indyka ze skora 170g + salatki warzywne lub owocowe (inikaj tlustych sosow )

16.30 -18.30
trening

18.45
banan 100g

19.00 18.00
(w dzien treningu) ( w dzien bez treningu)

ryz bialy (kasza itp ) 80g
mieso z piersi indyka ze skora 170g
orzechy wloskie 40g

20.00
twarog poltlusty 100g
miod pszczeli 20g

22.00
twarog poltlusty 100g ( nie mieszaj z weglowodanami )


sobota- niedziela

8.30

platki owsiane 100g + 200ml mleka ,3 jaja cale gotowane

11.00
szynka z indyka 80g
chleb razowy 100g
jablko 160g

14.00
ryz bialy (kasza itp ) 80g
piers z kurczaka 150g albo mieso z piersi indyka ze skora 170g + salatki warzywne lub owocowe (inikaj tlustych sosow )

17.00
ryz bialy (kasza itp ) 80g
piers z kurczaka 150g albo mieso z piersi indyka ze skora 170g + salatki warzywne lub owocowe (inikaj tlustych sosow )


20.00
twarog poltlusty 100g
miod pszczeli 20g

22.00
twarog poltlusty 100g ( nie mieszaj z weglowodanami )