budo_pawel

1. Poniedziałek klatka + tricepsy

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Pompki
Pompki w podporze tyłem

2. Środa barki + nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy(**)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami(***)


PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU

3. Czwartek plecy + bicepsy (+ przedramiona)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE RAMION ZE sztangielkami (młot)

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


wiekszosc 3 serie po 10 powturzen

mam 182 wzrsotu ,80 kg, ćwicze 1,5 roku
tylko ze prez caly ten czas moja wiedza o treningu opierała sie na tym co zasłyszalem od kumpli i moj program nie byl zbytnio za dobry wiec prosze was o jakis fajny program
mam do dyspozycji: laweczke plaska,gryf prosty(+ obciazenie),hantelki,drazek w futrynie
do tygo jesze bym chcial biagac po schodach dla kondycji

co myślicie o wcinaniu jakichś preparatow bebiko zamiast suplementow ? bo napewno są tańsze