dazzlingwhite

Witam ;-]
Moje zapotrzebowanie to 3139.22kalorii.
Moglbym prosic o ulozenie diety na mase?
mam 18 lat 79 kg i 182 cm wzrostu

mam pytanie jak długo mam ćwiczyć na planie ogólnorozwojowym ?

Poniedziałek:

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
Wiosłowanie 4x12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
MARTWY CIĄG 12-10-8-6

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy z co tygodniwą zmiana na
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Podciąganie wyciągu wzdłuż tułowia 4x8



Sroda

Klata + Biceps
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8



Piątek:

Triceps + Nogi

Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8
ROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12
ZWNOSZENIE ŁYDEK NA JEDNEJ NODZE 4X15