fafer

Witam. wreszcie sie jakos psychicznie przekonalem, ze moze jednak warto sprobowac treningu HST. czytalem chyba wszystkie tematy, lecz treningi sie miedzy soba roznia i nie wiem do konca jak to ma byc z tymi cwiczeniami. w przyszlym tygodniu(18.02) juz bede mierzyc maxy takze lepiej jakbym juz mial wszystkie cwiczenia ustalone teraz. w niektorych treningach sa dwa cwiczenia na klatke czy plecy, w innych po jednym wiec sam nie wiem. bede lecial planem:
15x1
10x2
5x3
takze w ostatnich tygodniach razem z negatywami trening by zajmowal strasznie duzo czasu, wiec nie ogarniam tego do konca.

pytanie glowne. moze byc taki plan ?

KLATKA - wyciskanie na plaskiej
PLECY - wiosłowanie lezac

NOGI - przysiad ze sztanga
BARKI - wyciskanie sztangi sprzed glowy
TRICEPS - wyciskanie francuskie gryfem lekko lamanym z waskim uchwytem
BICEPS - unoszenie sztangi pod sciana jak w cwiczeniu "21" lecz w pelnym zakresie, czyli jak na ostatniej siódemce.
KAPTURY - sztrugsy

czy taki plan bedzie odpowiedni ?

Witam. w koncu sie zabralem za rozpisanie mojego treningu. na wstepie powiem wszystko co moze byc przydatne przy pomocy w ulozeniu odpowiedniego treningu. waze 72kg przy wzroscie 183. chcialbym dobic do 80kg i juz to utrzymac i tylko rozwijac, ale jak wiadomo, pierw masa musi byc. diete mam odpowiednia, okolo 3300kcal/200bialka/400carbo. trening 4 razy w tygodniu. mam problem jeszcze co z czym polaczyc, narazie byly rozne kombinacje i sam nie wiem. staż - półtora miesiaca.

PONIEDZIAŁEK WOLNY


WTOREK KLATKA + BICEPS:

KLATA

1. Wyciskanie na płaskiej 10/10/8
2. Wyciskanie na skosie 10/10/8
3. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 10/10/8
4. Rozpiętki na płaskiej 10/10/8

BICEPS

1. Podnoszenie hantli z supinacją 10/10/8
2. Podnoszenie hantli na modlitewniku 10/10/8
3. Podnoszenie sztangi pod sciana (jak w cwiczeniu "21") 10/10/8


ŚRODA NOGI + BRZUCH + ŁYDKI:

NOGI + ŁYDKI

1. unoszenie nog na siedzaco na maszynie 10/10/8
2. unoszenie nog lezac na brzuchu na maszynie 10/10/8
3. prostowanie nóg na suwnicy 10/10/8
4. łydki na suwnicy spory ciezar, do zmeczenia ~35/35/35

BRZUCH

tutaj kompletnie nie wiem jak wykonywac brzuch pod mase, wiec prosze o pomoc.


CZWARTEK WOLNY:


PIĄTEK PLECY + TRICEPS

1. martwy ciąg 10/10/8
2. podciąganie szerokim nachwytem za plecy z malym wspomaganiem 10/10/max
3. wiosłowanie sztangą 10/10/8

TRICEPS

1. prostowanie ramion ze sztanga znad glowy leżąc 10/10/8
2. naciaganie linki wyciagu gornego 10/10/8
3. coś trzeba wymyslic, bo pompki na poreczach ciezko, zrobie moze z 5max


SOBOTA BARKI + PRZEDRAMIE + KAPTURY:

BARKI

1. SUPERSERIA 10/10/8
-"arnoldki" - taka nazwe znalazlem na internecie
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
-unoszenie ramion w boki ze sztangielkami
-podciaganie gruchy wzdluz tlowia do brody

2. wyciskanie w gore na maszynie
3. sztrugsy 50/40/30 (zwiekszam wage, ale samnie wiem czy tutaj robic tez wielkim ciezarem 10/10/8 czy jak. 15kg jak cos robie.)

PRZEDRAMIE

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem max/max/max
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem max/max/max


NIEDZIELA WOLNA


no wiec prosze o powiedzenie co jest nie tak, co zmienic, albo moze czy w ogole polaczenie jest dobre. : )

Witam, nareszcie po przeczytaniu roznych tematow oraz wielu rad zabralem sie za diete. opisze dzisiejsza diete, ktora w sumie byla bardzo podobna do wczorajszego dnia. prosze o opinie, oceny co mozna na co zamienic itd.

dieta na dzien wolny.

ŚNIADANIE
jajecznica z 3 jaj + 5 kromek chleba

TRENING
(wracajac banan)

PO TRENINGU
300g makaronu rurek
150g gotowanej piersi z kurczaka
100g brokuł gotowanych

KOLEJNY POSILEK
250g makaronu rurek
160g twarogu chudego

KOLACJA
3 kromki chleba
3 jaja na miekko

DO TEGO PODBICIE BIALKOWE DWOMA SZEJKAMI MEX WHEY Z MLEKIEM

podczas calego dnia wlalem w siebie na oko 2 litry wody.

lacznie wyszlo 200g bialka 250g weglowodanow 2300 kalorii

cos martwi mnie mala ilosc weglowodanow. ogolnie jeszcze gdzies bym wepchnal jakis posilek co by to troche podbic.

makaron zamiennie z ryzem, kasza, czasem ziemniakami. prosze o odpowiedz co jest nie tak, bo cos czuje, ze jakis blad popelnilem.

Witam. Jest to moj pierwszy post, takze warto cos o sobie powiedziec aby innym bylo latwiej pomoc mi rozwiazac rzeczy dla mnie niejasne. przegladalem rozne tematy, szukalem itd, lecz raczej musze napisac samemu aby dostac jasne odpowiedzi. nie jestem pewien czy temat umiescic w suplementach czy treningu, poniewaz tyczy sie tego i tego. najwyzej prosze o przeniesienie.

Wzrost: 184
Waga: 72
Wiek: 18
Staż: 1 miesiac

no wiec tak, jestem raczej ektomorfikiem, lecz bez przesady, tak zle to nie jest. taki szczuply, lecz zarys miesni widac.
od zawsze jadlem bardzo duzo. az wiele osob mi sie dziwilo, ze jestem szczuply a jem tyle. ; ) aktywnosci fizycznej mam sporo, poniewaz jezdze na rowerze ekstremalnie, "wyczynowo". dokladnie chodzi o downhill.

cwicze miesiac dosc dziwnym planem. 5 dni w tygodniu, po kolei klatka+brzuch, biceps+triceps, barki+plecy. nogi oraz brzbiet dokladam w rozne dni na koniec, a to rowerek, a to brzuch jeszcze czy cos. przez miesiac przybralem kolo 3kg, sylwetka sie poprawila, widoczne sa lekkie zmiany, lecz mnie martwi jedna rzecz(o tym pozniej). moj trening to wiele cwiczen po 3 serie po 10-12 powtorzen. zwiekszenie ciezaru na ostatnia i ilosc max.

KLATKA

-wyciskanie sztanga na lawce poziomej
-rozpietki w siadzie na maszynie
-wyciskanie sztanga na lawce skosnej
-wyciskanie poziome na maszynie siedzac
-rozpietki
-chyba cos tu jeszcze bylo.

BARKI + PLECY

na poczatek superseria 3x
-"arnoldki" - taka nazwe znalazlem na internecie
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
-unoszenie ramion w boki ze sztangielkami
-podciaganie gruchy wzdluz tlowia do brody

-sciaganie drazka za kark w siadzie
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
-przyciaganie uchwytu poziomego na maszynie(3 rodzaje trzymania po 10powtorzen na serie - 30)
-szrugsy

BICEPS + TRICEPS

-podnoszenie sztangi podchwytem
-podnoszenie sztangielek stojac (supinacja + mlotkowy)
-podnoszenie sztangielek na modlitewniku (tutajduze zwiekszenie wagi)

-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie francuskie sztangi lezac
-prostowanie ramion na wyciagu poziomo
-pompki w podporze tylem

-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem w siadzie

no wiec tak wyglada moj trening, czasem dorzuce jakies cwiczenie jak od kogos podpatrze, ale to co napisalem wyzej zawsze jest w pakiecie.


no i teraz problem. ogolem zawsze mialem problemy z nabraniem masy pomimo tego, ze jem bardzo duzo. nikt mnie nie musi tutaj umoralniac goniac do miski. moje odzywianie wyglada nastepujaco:

8:00-15:00 (szkola - przecietnie tak mam zajecia lub 9:30-16:30) - 4 podwojne kanapki z szynka, serem, ogorkiem, pomidorem, papryka, majonezem itp.

15:30 - po powrocie do domu zazwyczaj byla zupa, lecz teraz raczej bedzie cos w stylu makaronu/ryzu z sosem, serem badz czyms warzywami lub czyms podobnym.

16:30 - trening

19:00 - po treningu wielka micha ryzu z jabłkami

21:00 - kanapki badz jakies "przecietne" danie na kolacje

pozniej staram sie juz nie jesc.

uzupelnialem to szejkiem MEX american standard whey po szkole oraz przed snem.


a teraz moj problem. jako ze nie bylem zbyt ogarniety a ojciec mnie wkrecil i zaczal mi dawac to co on bral - kreatyne TREC CREATRIX 1350 + ala + b1. jako ze nie mozna jej stosowac krocej niz 6 tygodni koncze druga puche(pierwsza chwile z nim na spole) za 2 tygodnie. teraz pytanie, co robic dalej ? zanim zaczalem trenowac wazylem okolo 68kg, wiec nie wiem czy te 3-4kg to woda czy miesnie.

pozniej zastanawiam sie nad zakupem jakiegos gainera i tylko nim uzupelniac diete - whey tez sie akurat powinien skonczyc razem z kreatyna. budzet to okolo 120zł na miesiac. zalezy mi na szybkich efektach, a samo jedzenie wiele nie daje, takze cos by sie przydalo. pytanie tylko co.

jesli jakies bledy straszne w diecie mam to prosze o sprostowanie oraz o komentarz na temat cwiczen. w koncu po to tutaj pisze. oczywiscie robiac np barki i plecy cwiczenia przeplatam, a nie najpierw barki, potem plecy.

no, rozpisalem sie troszke, ale mam nadzieje, ze ktos to przeczyta. pozdrawiam.