iMichel

Witam serdecznie. Przedstawiam swój plan split, którym chcę ćwiczyć przez najbliższe 2-3 miesiące. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, więc błędy mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź.

1. Dzień:

Klatka + tricpes

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/
2)Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10
3)Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/8
4)Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8

1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku prostokątną sztangą 12/10/8/6
2)Ściąganie wyciągu dolnego 10/10/10/
3)Pompki na poręczach 8/8/8/6

2. dzień

Barki + biceps

1) Wyciskanie suwnicy siedząc 12/10/8/6
2) Arnoldki 10/10/10
3) Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/8
4) Unoszenie hantli do tyłu leżąc 12/10/10

1) Unoszenie małej sztangi stojąc 12/10/10
2) Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
3) Unoszenie hantla o kolano 12/12/12 - na jedną rękę

3. dzień

Nogi + plecy

1) Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2) Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10
3) Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10
4) Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę

1) Podciąganie nachwytem 10/10/8/8
2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10
3) Skłony ze sztangą 10/10/10
4) Szrugsy 12/12/12/12

Do tego przy każdym dniu brzuch: 2x30 brzuszki na skosie w dół
2x30 Unoszenie nóg na drabince, Skręty tułowia 3x30.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 181

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku split 2xtyg, 0,5 roku ogólnorozwojówa + areoby

Uprawiane inne sporty : amatrosko basen 1xtyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Ułożona.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : póki co brak, po pewnym czasie kreatyna