jonix1357

Witam oto trening 5 dniowy, zaczynam cykla na lekka mase dieta oczywiscie jest napieta, prosze o opinie badz korekty z gory dziekuje!!

P oznacza progresje.
Dzień 1

M. klatki piersiowej
2 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej/skos
6 x p (12, 10, 8, 6, 4, 2) – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3 x 10 – wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej
3 x 8 – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 – przenoszenie sztangielki leżąc na ławce ujemnej

Brzuch

Łydka
Dzień 2
M. obręczy barkowej
2 x 15 – unoszenie sztangielek bokiem siedząc
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 x 10 – podciąganie drążka dolnego wciągu wzdłuż tułowia (jak nie masz wyciągu to zrób podciąganie sztangielek trzymając je z boku ud)
3 x 8 - wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym łuku, bez prostowania)
4 x 10 – unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce dodatniej


Dzień 3
Bicepsy
2 x 15 – zganianie przedramion jednocześnie siedząc (ramiona cofnięte, bez rotacji)
4 x p ( 15, 12, 10, 8) – zginanie przedramion z sztangą prostą stojąc
3 x 8 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc/ modlitewnik hantle
3 x 10 – zginanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu leżąc tyłem na ławce

Tricepsy
Wycisk trica (12-10-8-6-4)
4 x p (15, 12, 10, 8) - francuskie z sztangą łamaną stojąc/leżąc
3 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu
2 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielką oburącz siedząc

Dzień 4
Łydka
Nogi
3 x 15 – wyprosty nóg na maszynie
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – przysiady ze sztangą na barkach
4 x 25 Łydki wyciskanie
4 x 12 – ciągi ze sztangą (nogi nie zablokowane w kolanach, bez pełnego wyprostu w plecach)
3 x 12 – zginanie podudzi na maszynie leżąc

Dzień 5
Grzbiet
4 x 8p – podciąganie na drążku do klatki
5x Martwy ciąg(12-10-8-6-4)
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt
4 x 10 – przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
4 x 8 – przyciąganie sztangielki bokiem w opadzie tułowia

Witam zaczynam robic masoweczke lekka i o to moja dieta:
Suple jakie bede bral to NitrobolonII z mono


Posiłek 1 (8.30)
- 100g Płatków owsianych
- 300ml Mleka 2%
- 3 Jaja cale gotowane
- 100ml Soku z marchewki
- Mały banan

Posiłek 2 (12.00)
- 100g Szynki z piersi kurczaka
- 140g Pieczywa razowego
- 30g Sera żółtego
- 10g Masła
- Sałata, pomidor

Posiłek 3 (15.00)
- 100g Ryżu brązowego
- 150g Piersi kurczaka
- Sałatka warzywna
- 15g Oliwy z oliwek

Posiłek 4 (18.30) przedtreningowy
- 100g Ryżu brązowego
- 150g Piersi kurczaka
- Sałatka warzywna
- 30g Orzechów ziemnych niesolonych

Trening (20.30-21.30)

Posiłek 5 potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g Proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g Carbo

Posiłek 6 (22.30)
- 125g Twarogu chudego
- 10g Oliwy z oliwek
Suma:

Białko: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzęcego)
Węglowodany: 448g
Tłuszcze: 97g
Kalorie: 3565

CO wy na to? waze 83/4kg i 182cm

Witam mam zamiar roboc cykla na Nitro i chcialem polaczyc wlasnie z mono.

Dawkowac mam zamiar nitro:
Dni tr.10g na czczo , 20 g przed treningiem i 10 po treningu
Dni ntr.10g na czczo i 10 g w ciągu dnia.

a jak dawkowac mono jak to polaczyc?

Witam o to przedstawiam trening mojego kolegi ktory tak cwiczy i sa efrkty co wy na to.


P oznacza progresje.
Dzień 1

M. klatki piersiowej
2 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej
6 x p (12, 10, 8, 6, 4, 2) – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3 x 10 – wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej
3 x 8 – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 – przenoszenie sztangielki leżąc na ławce ujemnej

Brzuch

Łydka
Dzień 2
M. obręczy barkowej
2 x 15 – unoszenie sztangielek bokiem siedząc
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3 x 10 – podciąganie drążka dolnego wciągu wzdłuż tułowia (jak nie masz wyciągu to zrób podciąganie sztangielek trzymając je z boku ud)
3 x 8 - wyciskanie sztangielek siedząc (po dużym łuku, bez prostowania)
4 x 10 – unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce dodatniej


Dzień 3
Bicepsy
2 x 15 – zganianie przedramion jednocześnie siedząc (ramiona cofnięte, bez rotacji)
4 x p ( 15, 12, 10, 8) – zginanie przedramion z sztangą prostą stojąc
3 x 8 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc
3 x 10 – zginanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu leżąc tyłem na ławce

Tricepsy
2 x 15 – wyprosty przedramion z sztangielką oburącz siedząc
4 x p (15, 12, 10, 8) - francuskie z sztangą łamaną stojąc
3 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu
3 x 10 – francuskie wyprosty jednorącz z sztangielką

Dzień 4
Łydka
Nogi
3 x 15 – wyprosty nóg na maszynie
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – przysiady ze sztangą na barkach
4 x 10 – wypychanie na suwnicy
4 x 12 – ciągi ze sztangą (nogi nie zablokowane w kolanach, bez pełnego wyprostu w plecach)
3 x 12 – zginanie podudzi na maszynie leżąc

Dzień 5
Grzbiet
4 x 8p – podciąganie na drążku do klatki
5 x p (12, 10, 8, 6, 4) – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt
4 x 10 – przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki
4 x 8 – przyciąganie sztangielki bokiem w opadzie tułowia

Witam jeszcze mysle ale chyba bede chcial zrobic cykl z nitrobolon. dawkowac tak chcial bym
Dni tr.10g na czczo , 20 g przed treningiem i 10 po treningu
Dni ntr.10g na czczo i 10 g w ciągu dnia.

pytanko czy dobrze bym dawkowal i czy brac to z jakims suplementem.

A i jaka diete zastosowac, taka na rowny bilans czy wiekszy bilans. chcial bym poprostu z 80kg przytyc troche ale bardziej mi chodzi o sile i zwiekszenie obwodu miesni...