Paparikano

Co myślicie o takim planie mile widziane poprawki


Poniedziałek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x
Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x
zmieniać co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Wtorek:

trening na worku bokserskim


Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciąg 4x lub skłony na "dzień dobry" 4x
- podciąganie na drążku 4x
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x lub wiosłowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy ścianie) 3x
- uginanie sztangielek stojąc ze skrętem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x
alternatywne ostatnie ćw. jeśli nie masz drążka
- wiosłowanie jednorącz sztangielka 4x


Czwartek:

to samo co wtorek

Piątek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami
- wysoki wstęp na ławeczkę ze sztanga lub sztangielkami 3x
- wspięcia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne ćwiczenie na piszczele wspięcia odwrotne również jak przy wspięciach normalnych możemy te ćwiczenie wykonać ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdłuż tułowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Siemka
Od razu mówię, że dysponuje tylko ławką płaską bez regulacji więc skos odpada, sztangą i sztangielkami.
Zależy mi na treningu na rzeźbę i siłę