gwiazdor1990d

Witam wszystkich. ułożyłem sobie plan na masę. a ponieważ jest to mój pierwszy plan wiec jak coś jest z nim nie tak to proszę o korektę.

Wtorek
Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie-12.10.10.8 powt

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4serie-12.10.10.8 powt

4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie-.10 powt

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3serie-.10 powt

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie-.10 powt

Czwartek
Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3serie-.10 powt

2.Wyciskanie sztangi zza głowy; 3serie-.10 powt

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 3serie-.10 powt

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3serie-.10 powt

triceps

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3serie-.10 powt

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3serie-.10 powt

3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3serie-.10 powt

Sobota
Grzbiet

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4serie- max

1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 max powt

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3serie-.10 powt

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie-.10 powt

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3serie-.10 powt

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie-.10 powt