SzkieletoR

to mógłby ktos mi rozpisac ten trening ? Mam ławkę, gryf, hantel (+rozpiętki) i gó.wno do robienia nóg. Pozdro.

porównałem twoje najstarsze fotki z najnowszymi i jestem pełen podziwu

Tylko nie przestawaj, napierdalaj dalej

wzór do naśladowania

pewnie będziesz walił jakieś nocki na parkingu ;D

Ogólorozwojówkę mam za soba.
Mogę cwiczyc nawet cztery dni w tygodniu.
Chciałbym cwiczyc tak aby jak najszybciej przyjebac na masie

Póki co to mam sztangę i jeden hantel gdzie mogę dowolnie zmieniac obciążenie. Na tej ławce co podałem mogę też robic rozpiętki Póki co to spekuluje tak:

Niedziela klatka + tricepsy

KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

TRICEPS
- tutaj jest problem Nie wiem jak robic triceps sztangą bądź hantlem


Wtorek grzbiet + biceps + przedramię

BICEPS
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

PRZEDRAMIĘ
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Czwartek barki + kaptury + nogi

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

NOGI
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10powt.