L.u.k.a.

Staż 7 miesięcy.

Split :
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 3X Max
2.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4X 12
3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12
4.Wyciąg - ściąganie drążka do karku 4X 10
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4X 10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12
2.Prostowanie ramienia za sztangielka w opadzie tułowia. 4x 8 - 10
3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3X 10
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
ŚRODA:
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X 10
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4X 10
3.Rozpietki ze sztangielkami 45 stopni 3X 10
4.Ściąganie raczek wyciągu do brzucha 3X 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3X 10 - 12
2.Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 10 - 12
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3X 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z za karku 4X 10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 10 - 12
3.Stojąc unoszenie handelek bokiem 3X 8
4.Unoszenie bokiem raczek wyciągu trzymanych po krzyżu 3X 10 - 12
Przedramię:
1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max
2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem 2X max
Nogi:
Nie robie bo mam z nimi od kilku tygodni problemy(ale jak przestana napizdzac wrócę do ich trenowania). Dlatego można wstawić jakąś inna partie mięśniową ??.

Dzięki za pomoc.

Dzięki za jakakolwiek rade i pomoc.
Niech masa będzie z wami.

ŚNIADANIE : 6:00
1.Ser chudy 100g
2.Dwie bułeczki żytnie

- Gainer 50g na 100 ml mleka 7:45

II ŚNIADANIE: 10:30
1.Dwie bułeczki żytnie
2.Osiem plastrów mięska np: Tyrolska czy kiełbasa krakowska
3.Jogurt naturalny 0% 0,5 L

- Gainer 50g na 100 ml mleka 12:30

OBIAD: 14:15
1.Pierś z kurczaka+ryz/potrawka z kurczaka z makaronem/
2.Sok 250 ml

15:30 - 17:30 Trening
1.Bezpośrednio po treningu dwa banany + jogurt naturalny 0,5 L

PODWIECZOREK 19:00
???????????????????????????????

- Gainer 50g na 100 ml mleka 20:30

KOLACJA 21:30
1.Twaróg półtłusty 100g

Zacznę od tego , ze mój staż to 6 miesięcy może to niedużo ale kilka planów treningowy wykonałem:ACT , FBW , Split. Zawsze to jakieś doświadczenie w przygodzie z siłownia.
Doszedłem do wniosku , to co najlepiej mi podchodzi to Split i FBW bo przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem nieustannie ogólnorozwojówkę (podobno ten cykl jest na masę ale jakoś tego na sobie za bardzo nie zauważyłem) . Lubie sobie przykatowac poszczególne partie ciała a w treningu FBW nie jest to za bardzo potrzebne bo te same ćwiczenia wykonuje na każdym dniu treningowym. Kiedy przykatowałem biceps , triceps , barki to już na następnym treningu nie było już tak wesoło.Ułożyłem sobie split.I osoby bardziej doświadczone , lecz niepogardzę żadną opinia to poproszę o rade i sprawdzenie planu.
No i może brzuszki przydało by sie robić ??.

Z góry dzięki za pomoc.
Elo.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją ) stojąc 3X 12 - 15
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 12 - 15
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X 15
ŚRODA:
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12 - 15
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10
PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8
- Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12
- Szrugsy 3X 12
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3X 15
- Przysiady ze sztangielkami 3X 12
- wspięcia na palcach w siadzie 4X 25