rulerzzz

pojkaim czasie mozna sięgnąć po kredke bo mam juz kupiona ale mi odradzali

a jakie sa dobre tanie bialka w sklepie suplementy.pl bo mam ograniczone finanse niestety

Dzień 1

Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
Pompki na poreczach

Uda
Przysiad ze sztangą na barkach
Uginanie nog w lezeniu

Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie
Martwy ciag (uwazac na ciezar)

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia

Lydki
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach

Triceps
uginanie francuskie sztangi do czoła lezac

Biceps
Uginanie ramion stojac

Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej

dzien 2
Klatka
Wyciskanie hantli lezac (mozesz na pufach np)
Rozpietki lezac

Uda
Wykroki z hantlami
wstepy na podwyzszenie z hantlami

Plecy
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem
Wioslowanie hantla w opadzie


Barki
Wyciskanie hantli siedzac
Unoszenie hantli w bok stojac w opadzie tulowia

Lydki
Wspiecia na palce z hantlami w dloniach

Triceps
uginanie francuskie hantli jednoracz

Biceps
Uginianie ramion z hantlami - młotkowo

Brzuch
klasyczne brzuszki
unoszenie ugietych nog do brzucha w zwisie na drazku

dzien 3
Klatka
Wyciskanie hantli lezac (mozesz na pufach np)
Glebokie pompki na podstawkach z obciazeniem na plecach

Uda
przysiad z hantlami
nozyce (wykrok do tylu)

Plecy
Przenoszenie hantla zza głowy
Szrugsy z hantlami

Barki
Unoszenie hantli w bok stojac
Naprzemienne unoszenie hantli przed sobą

Lydki
wspiecia na palce bez obciazenia na max powt.

Triceps
pompki w podporze tyłem (uzyj krzesel, fotela czy cos tam)

Biceps
Uginanie ramion siedzac w oparciu lokcia o kolano

Brzuch
spiecia
brzuchy siatkarskie





dobry taki ogolnorozwojowy trening

moze jakie jednak bo slyszlem ze przy ogolnorozwojowym mozna zlapac troche masy

dasz mi jakas dobra dietke na mase bez wymyslow wmiare tanioa