gie1418048782

Siema! Proszę o pomoc! Jestem piłkarzem, na boisku trenuje 3 razy w tygodniu + mecz, do tego dochodzi trening siłowy.
I tu się zaczynają schody...
chciałbym poprawić swój wygląd, mam duży dól () i chudą górę, a na trening nie mogę przeznaczyć więcej niż 2 dni w tygodniu
do tego wszystkiego dochodzą jeszcze 2 problemy:
- muszę trenować z naciskiem na dynamikę
- nie mam siłowni, ćwiczę w domowcyh warunkach tj. sztanga sztangielki ekspander zaciskacz drazek
niestety na wyposażeniu nie posiadam ławeczki.

czy ktoś mógłby ułożyć mi plan?
z góry dziękuje

Siema!

mozecie mi powiedziec jakimi cwiczeniami moge zastapic te:
Uginanie rąk na modlitewniku
Ściąganie drążka na triceps
Uginanie rąk na wyciągu

PONIEDZIAŁEK KLATKA – TRICEPSY - BRZUCH

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZTANGA 4 12,9,6,6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ SZTANGA 3 9,7,7
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ SZTANGIELKI 3 8

FRANCUSKIE SZTANGA ZA GŁOWĄ W SIADZIE 3 12,8,8
FRANCUSKIE SZTANGA OD CZOŁA W LEŻENIU 3 6
PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM GÓRNEGO WYCIĄGU STOJĄC 3 6

BRZUCH 3 MAX
BRZUCH 3 MAX

śRODA GRZBIET - BICEPSY

PODCIĄGANIE „WIOSŁOWANIE” SZTANGA W OPADZIE NACHWYTEM 4 12,9,6,6
SZRUGSY SZTANGIELKI 4 12,9,6,6
PODCIĄGANIE „WIOSŁOWANIE” SZTANGIELKĄ W OPADZIE 3 9,7,7
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 MAX

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 12,8,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT”MŁOTKOWY” OBURĄCZ 4 8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA ŁAWCE 4 12



piątek NOGI - BARKI

PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 12,9,7,7
WYKROKI 4 12,9,9,9
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3 12,8,8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA DO MOSTKA NACHWYT 3 12,9,9
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3 6
BRZUCH 3 MAX
BRZUCH 3 MAX