eCo

Jestem początkujący, więc jesli macie jakies sugestie co do treningi ( jakie bledy popelniam itp. ) to byłbym wdzięcznym za rade

Trening na mase
Wtorek
Czworogłowe ud, barki, kaptury, przedramię
Czwartek
Klatka, biceps, łydki, brzuch
Sobie
Grzbiet, triceps, dwugłowe ud

* seria rozgrzewkowa
odpoczynek między seriami 2-3 min

Wtorek

Czworogłowy uda
- przysiady ze sztangą na barkach 15* 12 10 8 8
- wypychanie ciężaru nóg na maszynie 12 12 12 12
- przysiady na maszynie 12 12 12 12
- prostowanie nóg w siadzie 12 12 12 12

Barki
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza głowy 15* 12 12 10 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 8

Kaptury
- martwy ciąg ugięte nogi 10 10 8 8
- martwy ciąg proste nogi 10 10 8 8
- szrugsy 12 12 12 12

Przedramie
- nachwyt na modlitewniku 12 10 8 8
- uginanie nadgarstow podchwytem w siadzie 4 x max
- uginanie nadgarstow nachwytem w siadzie 4 x max

Czwartek

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15* 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek leżąc 12 12 12 12
- rozpietki 12 12 12 12

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 15* 12 10 8 8
- modlitewnik podchwyt 10 10 10 10
- uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 12 12 12 12

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 1* + 4 x max
- wspięcia na palce siedząc 4 x max
- odwrotne wspięcia w staniu 4 x max

Sobota

Grzbiet - góra
- ściąganie drążka siedząc 15*12 10 8 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 15*12 10 8 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 12 12
- przyciąganie linki w siadzie płaskim 12 12 10 8

Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 15* 12 10 8 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15* 12 10 8
- pompki na poręczach 8 8 8
- wyciskanie na ławce płaskie wąskim nachwytem 15* 12 10 8

Dwugłowe uda
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
- ściąganie kolan w siadzie 15 15 12 12

Grzbiet – dół
- martwy ciąg ugięte nogi 15*12 10 8 8
- unoszenie tułowia z opadu 15 15 15 15
- przenoszenie sztangielki leżąc 12 12 12 12