Moldar

Witam.

Zrobię osobny wątek, żeby było bardziej uporządkowane. Więc:
Wiek: 15 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 55 kg
Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) - trwały +- 6 miechów
Cel: dobra sylwetka i siła
Siłka:
sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora (http://www.kulturyst...ki/image011.gif), modlitewnik, drążek.

WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu.

Z tego wynika, że mam jechać na masę do ok. 62kg, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?

No, więc ułożyłem taki plan:
Dt - poniedziałek, środa, piątek
Dnt - wtorek, czwartek, sobota, niedziela

1. dzień - KLATKA, TRICEPS
*KLATA*
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
na zmianę z:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

*TRICEPS*
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 10(progresja)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8

3. dzień - PLECY, BICEPS
*PLECY*
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8
...
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 10

*BICEPS*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8

Tu za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze rozpisane

5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ
*BARKI*
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8

*PRZEDRAMIĘ*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10

Będzie? Dać fotki jakieś? Z góry dzięki (podaruję SOG-i)


EDIT: No i oczywiście do tego będzie dieta. Nie jakaś profesjonalna, bo profesjonalistą nie będę i nie jestem, ale taka myślę że też dobra

Ułożyłem taki. Może być? Acha, chcę mieć na wiosnę sylwetkę jako taką. Do tego zaczynam robić ABS II (ten 8-minutowy), biegać (tylko nie wiem czy codziennie czy co 2 dni np.) oraz pływanie (2 razy w tygodniu).

Dni treningowe: pon., śr., pt.

Rozgrzewka 5 minut ( wymachy ramion , skłony , przysiady itp.)

1 tydzień - 1 cykl:
Pompki klasyczne (8x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 10x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (6x)
Przysiady (12x)
Pompki przy ścianie stojąc (10x)

2 tydzień - 2 serie (tzn. robimy wszystkie, a potem powtarzamy od początku):
Pompki klasyczne (8x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 12x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (6x)
Przysiady (12x)
Pompki przy ścianie stojąc (10x)

3-4 tydzień - 2 serie:
Pompki klasyczne (10x - 12x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 15x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (8x-10x)
Przysiady (15x)
Pompki przy ścianie stojąc (15x)

5-6 tydzień - 3 serie:
Pompki klasyczne (12x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 18x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (10x)
Przysiady (18x)
Pompki przy ścianie stojąc (18x)

7-8 tydzień - 3 serie:
Pompki klasyczne (14x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 21x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (12x)
Przysiady (21x)
Pompki przy ścianie stojąc (20x)

Edit: Nie mam żadnych przyrządów...

No więc jak się dowiedziałem, źle ćwiczę, ponieważ ćwiczę 6 dni w tygodniu (niedziela przerwa).

Wiek: 14 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 56 kg
Staż: 8 miechów (no ale źle...)

Na siłowni mamy:
- 2 ławeczki
- sztanga 6 kg
- gryf mocno łamany 6 kg
- ciężary, hantle do składania

Nie zapomniałem o czymś?

I proszę o dobranie dla mnie rozkładu treningu (jakie ćw. mogę robić z takim wyposażeniem itp. ), jakie i kiedy suplementy mógłbym brać.

Coś jeszcze? :>

Z góry dzięki,
Moldar

PS. Założyłem sobie nowy temat, żeby było przejrzyściej.

1. Robić jakieś przerwy między: ćwiczeniami, seriami? Jak tak to jakie i dlaczego.
2. Co pić w trakcie ćwiczeń i ile?
3. Czy 2 jajka + 2 banany zmiksowane ze sobą to mieszanka na masę? Moi koledzy takie piją, więc pytam.

Otóż proszę o pomoc. Jak sporządzić dietę? Mam 169cm/57kg. Ćwiczę 8 miechów. Coś dodać? ;>