kowalvx

Siemanko mam 17 lat ćwiczyłem praktycznie od wrzesnia normalnie ciesza mnie moje osiagniecia juz ale chcialbym jakos jeszcze bardziej "podrosnac" mój plan praktycznie od czasu zaczecia treningów zmieniił sie dwa raz no trzy razy liczac ogólnorozwojówke .
Chciałbym jeszcze zyskac na masie . Wiec wychodzi że mój staż to 9 miechow.. wiec moim zdaniem za rzadko zmieniam plan ale nie umiem zbyt ukladac planow wiec prosze was o ulozenie jakiegos planu oczywisice zalezy mi na górej partii miesni jak i na dolnej oto mój dotychczasowy plan tzn ostatni na któreym ćwiczyłem ;] ;

1dzien
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej -glowa w góre
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-glowa w góre
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej

2dzien
sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt]
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem [do klatki]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
unoszenie tlowia z opadu

3dzien
przysiad ze sztanga na barkach
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
wypychanie ciezaru na suwnicy
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce na hackmaszynie

4dzien
wyciskanie sztangi zza glowy
wyciskanie sztangielek
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
wznosy barkow sztrugsy

5dzien
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
prostowanie ramion podchwytem na wyciagu
prostowanie ramion stojac

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
ugiananie ramion ze sztangielkami stojac[chwyt mlotkowy]

każde ćwiczenie robie systemem 10/10/8/6

z góry wielkie dzieki pozdro kowalvx ;]

Prosze o jakies rady jaka dieta ile kalori dziennie sporzywac co i w jakiej ilosci jadac itp itd. i chcialbym sie dowiedziec jak spozywac odzywki aby njalepiej wchodzily bo mam carbo protein 50 ale najbardziej mi na tym brzuchu zalezy

A wiec tak mam 17lat wzrost 169...waże 85kg w klacie mam 117cm chcialbym dojechac do 125 w bipie mam 39 chcialbym miec 42 w udzie mam 64 chcialbym miec 70 lydka 40 chcialbym miec 42 a oto mój plan :
1dzien
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej -glowa w góre
rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej-glowa w góre
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej

2dzien
sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt]
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem [do klatki]
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
unoszenie tlowia z opadu

3dzien
przysiad ze sztanga na barkach
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
wypychanie ciezaru na suwnicy
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce na hackmaszynie

4dzien
wyciskanie sztangi zza glowy
wyciskanie sztangielek
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
wznosy barkow sztrugsy

5dzien
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
prostowanie ramion podchwytem na wyciagu
prostowanie ramion stojac

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
ugiananie ramion ze sztangielkami stojac[chwyt mlotkowy]


trenuje jak widac 5 dni w tygodniu wszystkie cwiczenia sa wykonywane w seriach 10/10/8/6 hehe pomuzcie czy to jest dobry plan na mase

pozdro kowalvx