panstefan

Witam!
Waze 54kg i chcialbym jak najszybciej nabrac na wadze. Prosze o ocene diety i poprawienie bledow (wydaje mi sie ze jest tam za duzo tluszczy):

1. Sniadanie: Białko , Tłuszcze, Węglowodany
-mleko 3,2% 300g 9 9,6 13,2
- (czekoladowe lub miodowe) platki 80g 5,84 0,64 66,64
Razem: 14,84 10,24 79,84

2. Drugie sniadanie (dwie kanapki)-
-Chleb pszenny zwykły 200g 11,6 2,2 91,8
-szynka 150g 27 31,95 0
-sałata 20g 0,28 0,06 0,58
-pomidor 50g 0,45 0,25 2,6
-masło
Razem: 39,33 34,46 94,98

3.Obiad-

a) Kotlet schabowy 150g 31,5 15 0
- ziemniaki 100g 1,7 0,1 19,9
-surówka (buraki czerwone / kapusta kiszona/ ogorki surowe) 50g 0,9 0,05 4,9
Razem: 34,1 15,15 24,8

b)Piers z Indyka/Udko z indyka 150g 31,95 3,9 0
ryż biały 100g 10,5 1,05 118,35
sos ? ? ?
ogórek surowy 50g 1,05 0,15 4,35
Razem: 43,5 5,1 122 ,7

c)filet z ryby smazony(dorsz) 200g 33 0,6 0
frytki 100g 3,5 5 37
ketchup 20g 0,22 0,06 5,3
kapusta kiszona 50g 0,55 0,1 1,7
Razem: 37,27 5,76 44

Mięso smażone na oleju roślinnym

4. Przed treningiem
-tunczyk z puszki 150g 40,65 13,5 0
-bułka biała 100g 5,8 1,1 45,9
Razem: 46,45 14,6 45,9

-szynka wędzona chuda/ polędwica wieprzowa 225g 40,5 48 0
-chleb biały 150g 8,7 1,65 68,85
Razem: 49,2 49,65 68,85

5. Po treningu :
a) od razu :
-daktyle 100g 2,2 0,6 75,4
-Dżem wysokosłodzony 100g 0,5 0,2 63,4

ok 1h po(jedno z trzech +chleb):
-jajecznica 300g 30 29,1 2,4
-ryba wedzona 150g 30,75 14,25 2,25
-krewetki 100g 18,1 0,8 1,5
-chleb biały 100g 5,8 1,1 45,9

6. Przed spaniem(30-60minut):
Twarozek chudy 100g 19,8 0,5 3,5
Truskawki 10g 0,07 0,05 0,72
Razem: 19,87 0,55 4,22

Dziennie: B-193.08 T-89,25 W-465 lub 380