joker_p90

pon:
klatka
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 6 seri po 10 ruchow
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 6 seri po 16 ruchow
- buterfly z odwrotnej stronki 6 seri 10 ruchow

biceps
- podnoszenie sztangielek 6 seri
- kolanko 6 seri
- dobitka na maszynie spinanie biecepsu, prawie jak z gryfem 3-4 serie

wt:
triceps:
- francuz sztangielka na siedzaco 6 seri
- francuz na lezaca 6 seri
- dobitka na maszynie sznurkiem 3-4 serie

barki:
- wyciskanie sztangi za glowa 6 seri
- podnoszenie sztangielek z ugietymi ramionami w lokciach do boku 6 seri
- podnoszenie sztangielek z przodu 6 seri
- dobitka cwiczenie zalezne od humoru z 3-4 serie

sroda:
plecy:
- sciaganie na maszynie z gory za plecy 6 seri / 10 ruchow
- przyciaganie na maszynie do klatki piersiowej w poziomie 6 seri / 10 ruchow
- martwy 6 seri
- sciaganie na maszynie do klatki piersiowej z gory 3- 4 serie lub 3-4 serie podciagania

biceps:
- mlotki 4 serie
- podnoszenie gryfu 3 serie

czwartek:
triceps:
- sciaganie na maszynie z gory 4 serie
- wyprost reki w lokciu w pochyleniu do przodu, reke majac jakby za soba w lini grzbietu 3 serie

barki:
- wyciskanie sztangielek siedzac w gore 4 serie
- siedzac pochylony do przodu przyciaganie sztangielek do klatki piersiowej ( cw. na tylne partie barkow) 3 serie

piatek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 6 seri / 10 ruchow
- rozpietki 6 seri / 16 ruchow
- buterfly z odwrotnej strony 6 seri / 10 ruchow

biceps:
- podnoszenie sztangielek 6 seri
- kolanko 6 seri
- dobitka na maszynie spinanie biecepsu, prawie jak z gryfem 3-4 serie

sobota:
triceps:
- francuz sztangielka na siedzaco 6 seri
- francuz na lezaca 6 seri
- dobitka na maszynie sznurkiem 3-4 serie

barki:
- wyciskanie sztangi za glowa 6 seri
- podnoszenie sztangielek z ugietymi ramionami w lokciach do boku 6 seri
- podnoszenie sztangielek z przodu 6 seri
- dobitka cwiczenie zalezne od humoru z 3-4 serie

I teraz tak robienie klatki dwa razy w tygodniu jest naprzemienne z plecami tzn. ze robie raz w poniedzialek klatke, sroda plecy, piatek klatka a nastepny tydzien poniedzialek plecy, sroda klatka, piatek plecy itd. z tym ze zawsze ten drugi trening staram sie robic mniej meczacy... dluzsze przerwy itp. co do przerw w normalnym trenignu staram sie robic nie dluzsze przerwy niz 1 min miedzy seriami, a miedzy cwiczeniami 3 min.

Prosze o ocene tego treningu uwzgledniajac to iz stosuje diete, oraz suplementacji w postaci kre alkalynu.

Prosze o konstruktywne wypowiedzi!